스트레스 관리

스트레스 관리(stress management)는 사람의 스트레스, 특히 만성 스트레스 수준을 통제하는 것을 목표로 하는 다양한 기법과 심리요법으로, 일반적인 목적은 일상 기능을 개선하는 것이다.

스트레스의 인지와 대처

모델

일반화된 모델은 다음과 같다:

• 싸움-도망 반응 (1914년, 1932년)
• 일반적응증후군(General adaptation syndrome, 1933년)
• 헨리와 스티픈스 스트레스 모델 (1977년)
• 인지 스트레스 모델 (Transactional(cognitive) Stress Model / stress model of Lazarus after Lazarus, 1974년)
• 자원보존이론 (Theory of resource conservation, 1988년, 1998년, 2004년)

관리 프로그램

많은 사업장은 직장이나 가정에서의 스트레스에 적응하는데 문제가 있는 피고용자를 위한 스트레스 관리 프로그램을 사용하기 시작하였다. 일부 회사는 직장내 스트레스 적응에 필요한 특별한 도구를 피고용자에게 제공한다. 예를 들어 다이어리 칠하기(coloring diaries)^[1]와 스트레스 완화 장치(stress relieving gadgets)가 있다.^[2] 많은 사람들은 집에서 직장으로 스트레스를 기져온다. 사업장이 피고용자의 스트레스 수준을 낮추려는 방식이 몇 개 있다. 하나는 개인적 개입(individual intervention)이다. 이는 개인의 스트레스 유발 요인을 감시하는 것이다. 스트레스 유발 요인을 감시한 후, 다음은 스트레스 유발 요인을 맞서고 경감하는 방식을 찾는 노력을 하는 것이다. 사회적 지지 발달은 개인 개입에 필수적이고, 스트레스를 다루는데 도움을 주는 타인과 함께 있는 것은 스트레스를 막는 매우 효과적인 방식이라고 증명되어 왔다. 그 결과, 행동 패턴을 바꾸는 것은 업무에 들어가는 스트레스 일부를 감소시키기도 한다.

피고용자 지원 프로그램(Employee assistance programs)은 can include in-house counseling programs on managing stress. Evaluative research has been conducted on EAPs that teach individuals stress control and inoculation techniques such as relaxation, biofeedback, and cognitive restructuring. Studies show that these programs can reduce the level of physiological arousal associated with high stress. Participants who master behavioral and cognitive stress-relief techniques report less tension, fewer sleep disturbances, and an improved ability to cope with workplace stressors.^[3]

Another way of reducing stress at work is by simply changing the workload for an employee, or even giving them more control as to when or where they work.^[4]

Improving communications between employees is very effective for helping reduce stress.^[5] Making the employee feel like they are a bigger part of the company, by giving them a voice in bigger situations shows trust and value in their opinion. Having all the employees cooperate with each other is an underlying factor which can take away much of workplace stress. Lastly, changing the physical qualities of the workplace may reduce stress. Changing things such as the lighting, air temperature, odor, and up to date technology.^[6]

Intervention is broken down into three steps: primary, secondary, tertiary. Primary deals with eliminating the stressors altogether. Secondary deals with detecting stress and figuring out ways to cope with it and improving stress management skills. Finally, tertiary deals with recovery and rehabbing the stress altogether. These three steps are usually the most effective way to deal with stress not just in the workplace, but overall.^[7]

유형

급성 스트레스

급성 스트레스(Acute stress)는 가장 흔한 유형의 스트레스이다.^[8] 가까운 미래나 최근에 있었던 일의 압박을 다룬다. 급성 스트레스는 부정적 경험으로 해석되기도 하지만, 잠재족으로 위험한 위협에 대한 방지절 효과 때문에 개인의 안녕에 있어 이롭고 필요할 수 있다.^[9] 차사고를 막고자 운전 중에 급브레이크를 밟는 것은 이로운 급성 스트레스의 순간이라 볼 수 있다.^[10] 달리기나 기타 운동 역시 급성 스트레스 유발 요인으로 볼 수 있다. 롤러코스터 타기와 같은 흥분되거나 기분 좋게 하는 경험은 급성 스트레스이지만 항상 매우 즐거운 것이다. 급성 스트레스는 단기 스트레스이고 그 결과 장기 스트레스가 야기하는 손상을 줄만큼 충분한 시간은 없다.^[11]

만성 스트레스

일시적으로만 지속하는 급성 스트레스와 달리, 만성 스트레스(chronic stress)는 더 긴 시기동안 지속된다. 만약 장기간 지속된다면 매우 심각한 건강 리스크가 될 수 있는 착용 효과(wearing effect)를 갖는다.

만성 스트레스는 기억 상실을 야기할 수 있고, 공간 인지(spatial recognition)를 손상할 수 있으며, 섭식 욕구를 감소시킬 수 있다. 추가적 증상으로는 동통이나 통증, 불면증이나 기타 수면 장애, 사회적 행동의 변화, 에너지 저하, 정서적 철회, 기타 정서적 반응 변화, 사고 산만(unfocused thinking)이 있다.^[12] 또한 만성 스트레스는 고혈압, 심장질환, 당뇨, 비만, 관절염 긍 의학 증상을 야기할 수 있다고 알려져 왔다.^[13]

심각도는 사람마다 다르다. 성별차 역시 기저 요인일 수 있다. 여성은 동등한 부적응적 변화를 보이지 않고도 남성보다 스트레스 지속 기간이 길 수 있다. 남성은 여성보다 단기 스트레스를 다룰 수 있다. 만약 남성이 역치를 넘으면, 정신질환을 발달할 수 있는 가능성이 급격히 늘어난다.^[14]

만성 스트레스는 전 연령대에 영향을 주는 중대한 건강 문제이고 심신 건강에 중대한 영향을 끼칠 수 있다. 장기적이고 이완되지 않으며 불가피한 스트레스로, 업무 과다, 학교 스케줄, 복잡한 대인관계 등이 포함된다. 시간이 지나면 만성 스트레스는 신체의 체계릉 바꿀 수 있어 다양한 병증을 야기할 수 있다.^[15]

스트레스 산업

스트레스 관리를 위한 기계나 장치를 제조하고 판매하는 산업이다. 실내를 꽃 향기나 숲의 싱그러움으로 채워주는 장치나 특수용액에 몸을 담그면 긴장이 해소되는 장치 등이 개발되고 있다. 근래 들어 과학적으로 인증되지 않은 것이 상품화되는 경향이 있어 주의가 요구되고 있다.^[16]

기술

요구 수준이 높으면 추가 업무나 노력의 부담이 지워진다. 새로운 스케줄을 짜고 비정상적으로 높고 개인적인 요구의 기간이 지날 때까지, 이전 스케줄의 정상적인 빈도와 지속은 제한된다.

이러한 기술들 대부분은 꽉 움켜쥐고 버리지 못한 스트레스를 다룬다. 다음 방식 중 일부는 일반 스트레스 수준보다 낮추어, 일시적으로나마 생리적 문제들을 조상해 준다. 일부는 스트레스 요인(stressor)을 고도의 몰두(abstraction) 상태에서 직면하는 것이다.

• 자율훈련법(Autogenic training)
• 사회적 활동(Social activity)
• 인지 치료(Cognitive therapy)
• 갈등 해결(Conflict resolution)
• 뇌신경 이완 기술(Cranial release technique)
• 취미(Hobby)
• 명상(Meditation)
• 마음챙김(Mindfulness)
• 대처 기술로서의 음악(Music as a coping strategy)
• 심호흡(Deep breathing)
• 요가 니드라(Yoga Nidra)
• 향정신제(Nootropics)
• 소설 읽기(Reading novels)
• 기도(Prayer)
• 이완 기술(Relaxation technique)
• 예술 표현(Artistic expression)
• 부분 이완(Fractional relaxation)
• 유머(Humour)
• 운동(Physical exercise)
• 발전적 이완(Progressive relaxation)
• 스파(Spa)
• 신체 훈련(Somatics training)
• 자연에서 시간 보내기(Spending time in nature)
• 스트레스 볼(Stress ball)
• 자연약(Natural medicine)
• 대체 치료(Clinically validated alternative treatments)
• 시간 관리(Time management)
• 계획 및 결정(Planning and decision making)
• 이완 음악 듣기(Listening to certain types of relaxing music)^[17][18]
• 애완동물과 시간 보내기(Spending quality time with pets)

철학적 패러다임에 따라 스트레스 관리 기술은 다양할 것이다.^[19][20]