크런치 (운동)

크런치(영어: crunch)는 대표적인 복근운동이다. 윗몸 일으키기와 다르게 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않는다는 차이점이 있다. 크런치를 할 때는 동작 횟수가 중요한 것이 아니라 복근을 자극하는 것이 목적이므로, 상복부의 가동 범위로 동작을 제한하는 것이 효과적이다. 또한, 한 번에 많은 횟수를 하기보다 적은 횟수를 자주 반복하는 것이 좋다.

크런치 운동 동작

준비 자세[1]

1. 바닥에 요가매트를 깔고 눕습니다.

2. 무릎은 90도 정도 구부려 세우고, 발바닥은 바닥에 고정합니다.

3. 손은 가볍게 머리 뒤에 두거나 가슴 위에 교차해 올립니다. (머리를 잡아당기지 않도록 주의하셔야 합니다)

4. 허리는 바닥에 붙이고, 시선은 천장을 향합니다.

운동 동작[1]

1. 복부에 힘을 주며 어깨와 날개뼈가 바닥에서 살짝 들릴 정도로 상체를 말아 올립니다.

2. 허리가 완전히 들리지 않도록 하고, 상체는 30~40도 정도만 올리시면 됩니다.

3. 복부 수축을 느낀 뒤 천천히 원위치로 돌아옵니다.

4. 목이나 팔 힘을 쓰지 마시고, 배 근육으로만 움직이셔야 합니다.

호흡법[1]

상체를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내려올 때 숨을 들이쉬세요.

주의사항

• 손을 머리 뒤에 댄 경우, 팔의 힘으로 머리를 들어올리지 않는다.
• 무리하게 팔의 힘으로 머리를 들어올릴 경우, 척추(경추)에 무리가 갈 수 있다.
• 위와 같은 경우 머리에 수건을 받치고 양손으로 잡고 하면 수월하게 할 수 있다.

같이 보기

• 플랭크 (운동)
• 윗몸 일으키기