ਉਪਮਾ

ਉਪਮਾ ਜਾਂ ਉੱਪੁਮਾ ਇੱਕ ਦੱਖਣੀ ਭਾਰਤ ਅਤੇ ਸ਼੍ਰੀ ਲੰਕਾ ਤਮਿਲ ਵਿੱਚ ਖਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਦਲੀਆ ਹੈ ਜੋ ਕੀ ਭੁੰਨੀ ਸੂਜੀ ਅਤੇ ਚਾਵਲ ਦੇ ਆਟੇ ਦੀ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਅਲੱਗ ਸਵਾਦ ਦੇਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਸਬਜੀਆਂ ਵੀ ਪਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅੱਜ ਕਲ ਇਹ ਭਾਰਤ ਦੇ ਕਾਫ਼ੀ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਪਰਸਿੱਧ ਹੈ।

ਉਪਮਾ
ਤਸਵੀਰ:ਉਪਮਾ.jpg ਉਪਮਾ
ਸਰੋਤ
ਹੋਰ ਨਾਂ	ਉਪਮਾ, ਉੱਪੁਮਾਵੁ, ਉਪਪਿੰਡੀ, ਉਪਪਿਟੂ, ਖਰਾ ਇਸ਼ਨਾਨ, ਉਪਿਤ, ਰੁਲਾਂਵ
ਸੰਬੰਧਿਤ ਦੇਸ਼	ਭਾਰਤ
ਇਲਾਕਾ	ਦੱਖਣੀ ਭਾਰਤ, ਪੱਛਮੀ ਭਾਰਤ
ਖਾਣੇ ਦਾ ਵੇਰਵਾ
ਖਾਣਾ	ਨਾਸ਼ਤਾ
ਮੁੱਖ ਸਮੱਗਰੀ	ਕਣਕ ਰਾਵਾ (ਸੂਜੀ) ਜਾਂ ਮੋਟੇ ਚੌਲਾਂ ਦਾ ਆਟਾ।

ਨਾਮਕਰਣ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਦ੍ਰਵਿੜ ਭਾਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ, ਸ਼ਬਦ 'ਉੱਪੁ' ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਲੂਣ ਅਤੇ ਸ਼ਬਦ 'ਮਾਵੂ' ਜਾਂ 'ਹਿੱਤੁ' ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਆਟਾ। ਇਸਲਈ ਇਸਦ ਨਾਮ ਉੱਪੁਮਾਵਾ ਹੈ। ਉੱਤਰੀ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਉਪਮਾ ਆਖਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕੀ ਉੱਪੁਮਾਵਾ ਦਾ ਛੋਟਾ ਨਾਮ ਹੈ।

ਉਪਮਾ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ

ਦੂਜੇ ਵਿਸ਼ਵ ਯੁੱਧ ਦੌਰਾਨ, ਅੰਗਰੇਜ਼ਾਂ ਨੇ ਦੱਖਣੀ ਭਾਰਤੀਆਂ ਨੂੰ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਣਕ ਖਾਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ।

ਕਣਕ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਅੰਗਰੇਜ਼ਾਂ ਨੇ ਮੁਹਿੰਮਾਂ ਚਲਾਈਆਂ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਾਅਵਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਕਿ ਰਵਾ ਚੌਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੈ।

ਰਾਵਾ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਰਸੋਈ ਦਾ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਬਣ ਗਿਆ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਿਫਾਇਤੀ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਸੀ।

ਉਪਮਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਚੌਲਾਂ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਸੀ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ "ਸਾਦਾ ਉਪਮਾ" ਜਾਂ "ਆਮ ਉਪਮਾ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਸੀ।

ਉਪਮਾ ਹੁਣ ਰਵਾ (ਕਣਕ ਦੀ ਸੂਜੀ) ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ "ਰਵਾ ਉਪਮਾ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਉਪਮਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੇਰਲਾ, ਆਂਧਰਾ ਪ੍ਰਦੇਸ਼, ਤਾਮਿਲਨਾਡੂ, ਓਡੀਸ਼ਾ, ਤੇਲੰਗਾਨਾ, ਕਰਨਾਟਕ, ਮਹਾਰਾਸ਼ਟਰ ਅਤੇ ਸ਼੍ਰੀਲੰਕਾ ਦੇ ਤਾਮਿਲ ਭਾਈਚਾਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਉਪਮਾ ਦੇ ਫਾਇਦੇ

ਉਪਮਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ।

ਉਪਮਾ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਉਪਮਾ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਟਰ, ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

~~~~

ਭਾਸ਼ਾ	ਰੋਮਨ ਲਿਪੀਅੰਤਰਨ	ਨੇਟਿਵ ਯੂਨੀਕੋਡ
ਕੰਨੜ	Kārā bāt	ಕಾರಾ ಬಾತ್
ਤਮਿਲ	Uppumavu, Uppuma, Upma	உப்புமா
ਤੇਲਗੂ	Uppindi, Upma	ఉప్మా, ఉప్పిండి
ਮਲਿਆਲਮ	Uppumavu	ഉപ്പുമാവ്
ਮਰਾਠੀ	Uppeet, Upma	उप्पीट/उपमा
ਕੋਕਣੀ	Rulanv	रुलांव
ਹਿੰਦੀ	ਉਪਮਾ	उपमा

ਫੋਟੋ ਗੈਲਰੀ

• 
  Vegetable Upma

ਸਮੱਗਰੀ

1 ਕਪ ਰਵਾ (ਸੂਜੀ)

2 ਚਮਚ ਉੜਦ ਯਾਨੀ ਮਾਂਹ ਦੀ ਦਾਲ (ਬਿਨਾ ਛਿਲਕੇ ਵਾਲੀ) ਜਾਂ ਛੋਲਿਆਂ ਦੀ ਦਾਲ

1 ਪਿਆਜ਼ ਬਰੀਕ ਕੱਟੇਆ ਹੋਇਆ

2 ਹਰੀਆਂ ਮਿਰਚਾਂ ਬਾਰੀਕ ਕਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ

1/2 ਕੱਪ ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੀ ਹੋਈ

1 ਵੱਡਾ ਚਮਚ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾਨੇ ਭੁੱਨੇ ਹੋਏ

1/2 ਚਮਚ ਬਾਰੀਕ ਕਟੀ ਹੋਈ ਅਦਰਕ

1/2 ਕੱਪ ਗਾਜਰ ਛਿਲੀ ਅਤੇ ਕਟੀ ਹੋਈ

1/2 ਕਪ ਹਰੇ ਮਟਰਾਂ ਦੇ ਦਾਨੇ

1/2 ਚਮਚ ਰਾਈ

5-6 ਕਰੀ ਪੱਤੇ

ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਢੰਗ

ਗੈਸ ਉੱਤੇ ਕੜਾਹੀ ਵਿੱਚ ਤੇਲ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਉਸ ਵਿੱਚ ਰਾਈ ਅਤੇ ਕੜੀ ਪਤੇ ਦਾ ਤੜਕਾ ਲਗਓ।

ਹੁਣ ਉੜਦ[ਮਾਂਹ ] ਜਾਂ ਛੋਲਿਆਂ ਦੀ ਦਾਲ ਪਾ ਕੇ ਮੱਧਮ ਆਂਚ 'ਤੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਭੁੰਨੋ ।

ਇਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਾਜੂ ਵੀ ਸੁਨਹਰੇ ਹੋਣ ਤੱਕ ਭੁੰਨੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਇਸ ਵਿਚ੍ਹ ਅਤੇ ਅਦਰਕ ਪਾ ਲਵੋ । ਵਿਆਜ ਯਾਨੀ ਗੰਢੇਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਨਹਰੇ ਹੋਣ ਤਕ ਪਕਾਉਂ।

ਹੁਣ ਇਸ ਵਿੱਚ ਮਟਰ, ਗਾਜ਼ਰ, ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾਨੇ , ਹਰੀਆਂ ਮਿਰਚਾਂ ਅਤੇ ਨਮਕ ਪਾ ਦੇਓ । ਕੜਾਹੀ ਨੂੰ ਢਕ ਦੇਵੋ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ 5 ਮਿੰਟ ਮੱਧਮ ਆਂਚ 'ਤੇ ਪਕਾਓ । ਫਿਰ ਕੜਾਹੀ ਵਿਚ ਪਾਣੀ ਦਿਓ।ਹੁਣ ਰਵਾ ਪਾ ਕੇ ਮੱਧਮ ਆਂਚ 'ਤੇ ਪਕਾਓ

ਜਦੋਂ ਪਾਣੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁਖ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਧਨੀਆ ਛਿੜਕ ਕੇ ਸਰਵ ਕਰੋ

1. ਡਰਾਈ -ਪਾਸਟ੍ਰਾਮੀ ਸੇਮੋਲੀਨਾ (ਰਾਵਾ), ਜਦੋਂ ਭੂਰਾ ਹੂਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਏ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।.
2. In a large saucepan/wok, heat the cooking oil.
3. Add mustard seeds and wait for them to sputter. Then add cumin, ginger, green chillies and chopped onions and fry until onions caramelise.
4. Add vegetables, salt and 2 cups of water, and bring to boil.
5. Add the roasted rava, turn down the heat, and mix quickly to avoid lumps forming.
6. The upma is done when all the water is absorbed by the rava.
7. Garnish with grated coconut, chopped cilantro leaves and lemon juice.^[1]

ਉਪਮਾ

Nutritional value per 120 gm
ੳੂਰਜਾ	1,046 kJ (250 kcal)
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ	45.67
ਮੋਟਾ ਆਹਾਰ	3.2 g
ਚਿਕਨਾਈ	3.78
ਸੰਤੁਲਿਤ ਚਿਕਨਾਈ	0.916 g
ਮੋਨੋ ਸੰਤੁਲਿਤ ਚਿਕਨਾਈ	1.54 g
ਪੋਲੀ ਅਸੰਤੁਲਿਤ ਚਿਕਨਾਈ	0.944 g
ਪ੍ਰੋਟੀਨ	8.11
ਟ੍ਰੇਸ ਮਿਨਰਲ
ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ	(5%) 223 mg
ਸੋਡੀਅਮ	(13%) 190 mg
Units μg = ਮਾਈਕ੍ਰੋ • mg = ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ IU = ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਇਕਾਈ
ਜਵਾਨ ਵਾਸਤੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਮਾਤਰ ਦਰਸਾਈ ਗਈ ਹੈ।