Träningsprogram

Träningsprogram är en form av planlagd träning som är vanligt förekommande inom bland annat styrketräning. Vad det egentligen handlar om är en form av schemalagd träning som man beslutar sig för att följa, eller ett schema som en personlig tränare eller tränare har utformat åt klienten. Ett träningsprogram kan innehålla allt från antal repetitioner och på vilken vikt till endast vilka övningar som skall utövas den dagen.

Intensivitet och intensitet

Med intensivitet menas hur intensivt ett träningspass körs. Ett pass som körs med hög intensivitet kännetecknas av att kort vila används mellan seten och att man siktar på att lyfta så många kg per tidsenhet. Det behöver å andra sidan inte innebära att vikterna är maximalt tunga. Snarare tvärtom då alltför höga vikter innebär att längre vila behövs mellan seten för återhämtning. Det viktiga i begreppet är vilket tempo man tillåts köra i. När man lyckats lyfta mer vikt per tidsenhet eller om man behöver mindre tid för att slutföra samma övningar som tidigare så har man uppnått progression. Träningsmetoden används oftast av kroppsbyggare (bodybuilders) för maximal hypertrofi (muskeltillväxt) och kombineras ofta med medel- till högvolym på antalet set och övningar.

Med intensitet menas hur tunga vikter (belastning) man använder sig av i sin träning i förhållande till vad man klarar av. De två vanligaste sätten att ange intensitet är antingen en procentsats av den maximala vikt man kan lyfta, det vill säga procent av 1 RM eller hur många gånger man kan lyfta vikten, till exempel 3 RM eller 10 RM som betyder den vikt man klarar av att lyfta tre respektive tio gånger.

Basprogram styrketräning

Det här programmet är för nybörjare eller de som endast underhållstränar. Det finns program som bygger på en till tre träningsdagar i veckan.

• 6–8 repetitioner (reps) – kraft och styrka.
• 8–12 reps – muskelmassa.
• 12–15 reps – uthållighet och definition.

En träningsdag

Muskelgrupp	Övning	Antal set
Dag 1
Ben	Knäböj	3
Bröst	Hantel bröstpress	3
Axlar	Axelpress	3
Rygg	Latsdrag	3
Arm	Bicepscurl	3
Arm	Pushdowns	3
Mage	Situps	3

Två träningsdagar

[Muskelgrupp	Övning	Antal set
Dag 1
Lår framsida	Benpress1	3
Vader	Stående vadpress2	3
Bröst	Bänkpress3	3
Överarm baksida	Tricepspress bakom nacken4	3
Axlar framsida	Hantellyft åt sidan5	3
Mage	Situps	3
Dag 2
Lår baksida	Liggande benböj6	3
Överarm framsida	Hantelcurl7	3
Rygg	Kabelrodd8	3
Rygg	Ryggresning9	3
Underarm framsida	Handledscurl10	3
Axlar baksida	Stående rodd11	3

Ersättnings-, alterneringsövningar:

1. Knäböj
2. Sittande vadpress
3. Hantelbröstpress, Skivstångsbröstpress, Maskinbröstpress
4. Kabelpress med rep, Tricepspress maskin
5. Kabellyft åt sidan, Skivstångsaxelpress
6. Sittande benböj, Marklyft raka ben
7. Skivstångscurl, Koncentrationscurl, Hammarcurl
8. Latsdrag, Hantelryggdrag
9. Stående skivstångsrodd

Tre träningsdagar

Muskelgrupp	Övning	Antal set
Dag 1
Lår framsida	Benpress	3
Lår framsida	Benspark	3
Överarm framsida	Hantel armböj	3
Överarm framsida	Scottcurl	3
Rygg övre del	Axelrullning	3
Rygg övre del	Rodd med raka armar	3
Dag 2
Lår baksida	Liggande benböj	3
Lår baksida	Sittande benböj	3
Axlar	Hantellyft åt sidan	3
Axlar	Stående kabelrodd	3
Rygg nedre del	Sittande kabelrodd	3
Rygg nedre del	Latsdrag	3
Dag 3
Vader	Stående vadpress	3
Vader	Sittande vadpress	3
Mage	Situps	3
Underarm	Handledsböj	3
Bröst	Hantel bröstpress	3
Bröst	Pecdec	3
Överarm baksida	Tricepspress bakom nacken	3

Se även

• Träningsmetod