升糖负荷

升糖负荷（glycemic load，GL）又称血糖负荷^[1]，是描述食物摄入后将如何升高人的血糖水平，1个单位的升糖负荷约相当于吃1克葡萄糖的效果。^[2]对于1份食物，升糖负荷大于20被认为是高的；在11-19为中等的；低于10为低负荷。^[3]

升糖负荷利用升糖指数"加权"食物中可吸收碳水化合物的量，计算公式为：

食物中可吸收碳水化合物的克数 × 升糖指数 ÷ 100

计算例子如：西瓜的升糖指数很高为72；但是西瓜的含糖量较低（约5%），因此西瓜的升糖负荷较低，100克西瓜的升糖负荷为5 x 72/100=3.6。

升糖负荷与升糖指数的数据可参见悉尼大学人类营养GI数据库。^[4]升糖负荷对于糖尿病饮食、代谢综合症、胰岛素抵抗、减肥等，比升糖指数较有价值；研究表明餐后的血糖与胰岛素保持高峰值水平将增加患糖尿病风险。^[5][6][7][8]

食物的升糖负荷, 每100克

食物	升糖指数	碳水化合物 含量 (% by 重量)	升糖负荷	胰岛素指数
法式长棍面包, 白色	95 (高)	50	48.0	—
香蕉, 10项研究的平均值	52 (low)–55.3±7 (低)[9]	20	10–11.06±1.4[10]	56.7±3.5[9]
胡萝卜, 4项研究的平均值	47 (低)	7.5	3.5	—
墨西哥薄饼	52 (低)	48	25.0	—
马铃薯, 5项研究平均值	50 (低)–98.7±24.5 (高)[9]	18.6	9.3–18.3582±4.557[10]	84.7±7.7[9]
大米, 12项研究平均值	64±9 (中等)[11]–77±10.5 (高)[9]–83±13 (高)[11]–93±11 (高)[11]	77.5[11] –79.9[11] –79.6[11]	49.6±6.975[12] –60.83±8.295[10] –66.317±10.387[12] –74.028±8.756[12]	40±10[11] –55.3±8.4[9] –67±15[11] -67±11[11]
西瓜	72 (高)	5	3.6	—