延宕

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提示：此条目的主题不是延迟满足。

拖延（英语：Procrastination^{[注 1]}）、延宕，或拖延症等，是指一种自愿推迟某事的行为，尽管知道这样做会带来负面后果。 通常，这是一种习惯性的人类行为。^[1] 很多人会拖延做某件事，例如拖延日常琐事，甚至推迟重要的任务，如参加约会、提交工作报告或学术任务，或与合作伙伴讨论压力大的问题。 虽然通常被认为是一种负面特征，因为它对一个人的生产力有阻碍作用，通常与抑郁、低自尊、内疚和不足有关^[2]，但它也可以被认为是对某些可能带来风险或负面结果的要求的明智回应，或正在等待新信息出现。^[3]

从文化和社会的角度来看，不同文化背景、年龄阶段的人们都存在拖延表现，原因各有差异。例如，若考虑时间管理的不同文化观点如何影响拖延，则在具有多活动（英语：multi-active）时间观的文化中，人们往往更看重在完成工作之前确保准确完成工作。 在具有线性时间观的文化中，人们倾向于为一项任务指定一定的时间，并在分配的时间到期后停止。^[4]此外，学生的学业拖延通常会与任务性质、学习效能、自我认知、朋辈压力、心理情绪等因素相挂钩。

通过延迟满足对鸽子行为模式的研究表明，拖延并非人类独有，但也可以在其他一些动物中观察到。^[5] 有实验发现鸽子“拖延症”的明确证据，表明鸽子倾向于选择复杂但延迟的任务，而不是简单但快的任务。^[6]

判定

心理学研究者有三个标准来界定延宕：

1. 这种行为会阻碍你达到预期目标，它是没有必要的，仅仅拖延完成事务。
2. 延宕经常为患者带来压力、负罪感、降低效率、恐慌，及其他人对你不能完成任务，不能尽责的不良评价。
3. 会恶性循环，导致进一步的延宕行为。

对个人来说，轻微程度的延宕是正常的，当其开始阻碍你的正常工作，就需要认真对待它了。慢性或长期的延宕行为，暗示着潜在的心理及生理紊乱。

文化

在戏剧中，延宕指作者以副线上的某一情节或穿插性场面，使主线冲突和紧张情节受到抑制或干扰，出现暂时、表面缓和，实际上却加强戏剧张力和观众期待心理的表现手法。莎士比亚笔下的哈姆雷特是具有延宕特征的典型人物，在情节方面，表现为哈姆雷特复仇的不断拖延。

原因

通常延宕者的责任感较低，他们往往沉浸于完美主义和想像获得成就，不愿意正视现实，以及忽视自己的潜能，或容易受外界娱乐等因素的诱惑。

任务特征

• 任务难度：任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生，任务越复杂，人们越容易拖延，当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务。
• 奖惩时限：任务的奖惩时限也影响任务的完成。如果奖赏及时，会相对减少任务完成时间的拖延。
• 对任务的厌恶程度：对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务，人们会首先选择回避，如果不能回避，就会尽可能地推迟面对。

精神健康

如果个体认为回避失败动机高于追求成功动机时，个体将倾向于以拖延的方式逃避可能的失败。从心理层面分析，部分人对工作能力不自信是导致拖延行为的一个重要原因。对于一些人，极顽固的拖延症为他们带来极度的困扰，引起了巨大的生理功能缺陷。这些人很可能受潜在的抑郁症或者注意力缺陷过动症煎熬。这些潜在的心理紊乱是可以用药物或者心理治疗（理疗），从而减轻拖延症这个行为症状。其中，心理治疗是帮助拖延者了解自己行为的方式，从而战胜恐惧和焦虑，是提高生活质量的有效手段。所以，对长期性或慢性拖延者来说，让受过训练的心理治疗师或者心理咨询师来发掘潜在的心理问题很重要。

完美主义

拖延症与完美主义有着一定联系。完美主义可能会导致以下一项或多项：倾向于负面地评价事情结果、负面评价自己的表现、刻意避开别人评价自己、强化自己的社会自觉即公德心、增加恐惧感和焦虑、令低迷的情绪持续、工作狂倾向。^{[来源请求]}

根据Robert B Slaney的研究，能够实现自我协调的完美主义者是比非完美主义者，即普通人更不容易形成拖延症；而无法自我协调的完美主义者会有着很高程度的拖延，那些将自己的完美主义视为困扰的人，也即失调的完美主义者更会有更高的焦虑水平。

学术

学术拖延症并不是一种特殊的延宕类型，而仅仅是延宕这种行为在高校尤其常见。学生们有太多关于作业和考试的期限，由于不善管理时间、学习技巧不足，及学业压力，各种纷至迭来的活动和事件常促生延宕行为。在1992年的一次问卷调查中，52％被调查的学生有中度至高度的延宕表现。^{[来源请求]}

解决

• 番茄工作法
• 认知行为治疗（CBT）。人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点，而非来自事情本身。
• 自我调节技巧。通过深呼吸、冥想、正念练习等方法调动积极情绪、增强自我效能感。
• 控制心理暗示。与其告诉自己不要拖延，不如将注意力转移到要执行的任务上。
• 目标设定理论。设定可分解、可衡量和有时限的目标，并制定详细的执行计划。
• 建立奖励机制。小小的胜利会在负责奖励和动力的大脑区域建立新的雄激素受体，从而进一步增加了应对挑战的信心和渴望。
• 避免浪费时间想象可能的不完美。无论如何，马上去做。