膳食纤维 - Wikiwand
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膳食纤维

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膳食纤维是指不能由人体消化道分解的植物源食物成分,膳食纤维主要是非淀粉多糖的多种植物物质,包括纤维素木质素阿糖基木聚糖英语arabinoxylan抗性淀粉英语arabinoxylan、抗性糊精甲壳质果胶β-葡聚糖英语Beta-glucan菊糖低聚糖等。[1]

种类

可溶性纤维

可溶于水,吸收水分后成为凝胶状半流体,在结肠中细菌作用下易于发酵生成气体与生理活性副产物,是益生元。某些可溶性纤维阻止肠粘膜粘连与潜在致病细菌迁移(translocation)因此能调理肠道炎症,这种效果称为contrabiotic。[2][3]

不可溶性纤维

不溶于水,是新陈代谢惰性,提供充盈(bulking),可以是不发酵[4],例如木质素能够改变可溶性膳食纤维的吸收速率;[1]也可以使益生元且在大肠中发酵,如抗性淀粉。[5]填充纤维在通过消化道时吸收水分促进排便[1]

功用

消化系统中有吸收份的作用,膳食纤维能增加肠道内的食物体积,可增加饱足感;又能促进肠胃蠕动,可舒解便秘增加粪便量和加速身体中废物的排除。除了减少肠道与致癌因子的接触,并会改变肠中的细菌种类,提供短键脂肪酸,维持肠内黏膜的正常分化,避免癌细胞的形成。另外,饮食中的纤维会中断雌激素(estrogen)由肝门循环再吸收回身体,进而预防乳癌的发生,并可减少大肠直肠癌、食道癌、胃癌、摄护腺癌、子宫内膜癌以及卵巢癌的发生。[6]

过量摄入纤维素可以减少食物通过肠道所需时间,导致机体不能吸收其他营养物质。因为在肠道中共用转运体,所以其中一种矿物质大量消耗会使转运体系饱和,从而减少其他矿物质的转运[7]

水溶性膳食纤维的功能:

  • 延缓胃排空
  • 防止血糖急剧上升
  • 降低血胆固醇

非水溶性膳食纤维的功能:

  • 增加粪便体积
  • 促进肠道蠕动
  • 预防便秘和痔疮
  • 预防憩室炎及大肠癌

来源

  • 粗粮
  • 亚麻籽
  • 豆类
  • 地瓜
  • 青菜
  • 水果
  • 食用菌
  • 膳食补充剂

食物中的膳食纤维

下表来自USDA food groups/subgroups[8]

食物类别 每份 纤维 g/份
水果 0.5 cup 1.1
暗绿蔬菜(Dark-green vegetables) 0.5 cup 6.4
橙色蔬菜(Orange vegetables) 0.5 cup 2.1
熟后豆子(Cooked dry beans) 0.5 cup 8.0
含淀粉蔬菜(Starchy vegetables) 0.5 cup 1.7
其他蔬菜 0.5 cup 1.1
全麦(Whole grain) 28 g (1 oz) 2.4
肉类 28 g (1 oz) 0.1

参考文献

  1. ^ 1.0 1.1 1.2 Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Chapter 7: Dietary, Functional and Total fibre (PDF). US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. [2016-05-05]. (原始内容 (PDF)存档于2016-03-30). 
  2. ^ Simpson, H; Campbell, BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions.. Aliment Pharmacol Ther. 2015, 42 (2): 158–79. doi:10.1111/apt.13248. 
  3. ^ Simpson, H; Campbell, BJ; Rhodes, JM. IBD: microbiota manipulation through diet and modified bacteria.. Dig Dis. 2014,. 32 Suppl1: 13–25. doi:10.1159/000367821. 
  4. ^ Anderson JW, Baird P, Davis RH, 等. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009, 67 (4): 188–205. PMID 19335713. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. 
  5. ^ Nugent, Anne P. Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin. 2005, 30 (1): 27–54. doi:10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x. 
  6. ^ 膳食纤维可以预防癌症发生. 国泰医院营养组. [2019-08-18]. 
  7. ^ Nutrition: A Functional Approach, Canadian Edition. Pearson Benjamin Cummings. 2007. 
  8. ^ Fiber data derived from USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.

参见

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膳食纤维
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