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仰臥推舉
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仰臥推舉(英語:bench press),簡稱卧推,又稱平板卧推、胸部推舉,是一种由胸大肌、前三角肌与肱三头肌主要参与,背部、腿部和核心肌肉辅助参与的力量训练。训练卧推可以增强上半身力量并发展上半身肌肉。卧推被广泛地用于负重训练、健美、健力等类型的健身训练中,与深蹲、硬拉共同称为「健身三大项」[1][2][3]。
卧推需要杠铃或一对哑铃作为重物。做卧推时,需要先仰卧,双手将重物压低到胸部所处的水平线以下,接下来将重物向上推到手臂伸直。
形式与变化
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卧推的起始动作为:举重物者躺在卧推凳上,挺胸並将肩胛骨內收以为卧推提供稳定坚实的基础,同时手腕不应弯折。正確卧推姿勢必須沉肩,主练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。挺胸是為了減少三角肌前束的參與,增強胸肌的感應,而手肘向內收可令三頭肌感應增強。如果肩膀錯誤地耸起,則會過度使用三角肌前束和斜方肌,不能对胸部达到理想的锻炼效果,并且容易造成肌肉拉伤。


改變卧推凳的角度可以有效分別训练胸肌上、中、下三部分。平凳练中胸,凳向上傾练上胸,凳向下傾练下胸,而傾斜角度多為30至45度之間。
腳掌的擺放亦影響卧推時的稳定性,一般平放於地上比較稳定,将脚放凳上則可以一併鍛鍊腹部肌肉。
握手的闊度可以影響肌肉的鍛鍊,两手距离两倍肩宽,較窄的握手肱三頭肌運用會較多。 初学者推荐1.5倍肩宽开始锻炼。
可能产生的伤害

不正确的卧推形式可能导致多种类型的伤害:
另见
参考文献
外部链接
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