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練習
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練習是為了理解某個技能，而反覆學習的動作。運動團隊、樂隊、個人等皆可實行練習，例如：「她每天放學後都會練習貝斯」。
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詞源
「練習」一詞最早在《三國志》出現。在「魏書·袁張涼國田王邴管傳」中，其記載張昭對張承說：「士不素撫，兵不練習，難以成功」。依據教育部重編國語辭典修訂本指出，該時期的「練習」為「操練、訓練」之意。[1]1822年，馬禮遜收錄的《英華字典》就已將「習練」列入詞語中，並對應英文的「practise」。[2]
英文的「practice」則源於希臘文「πρακτική」（praktike）或陰性的「πρακτικός」（praktikos），意為「fit for or concerned with action, practical」[3]、或動詞的「πράσσω」（prasso），意為「to achieve, bring about, effect, accomplish」[4]在英式英語，「practice」為名詞，用於動詞的練習必須使用「practise」。但在美式英語，「practice」可同時用於動詞和名詞。「practise」則不使用。[5]
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常見種類
常見的練習目的有：
- 理解如何演奏樂器，以提高自身的音乐技巧[6]
- 提升運動員或運動團隊的表現[7]
- 在表演藝術方面，為接下來的公開演出做準備
- 加強閱讀、寫作、人際溝通、打字、文法和拼寫等技巧
- 加強新習得的技能[8]
- 維持已習得的技能[9]
- 理解武術。常見的練習形式有形稽古和對打
- 掌握職業相關的技能。比方說，讓收銀員理解如何使用POS系統
練習者能進步多少取決於數項要素，包含練習頻率、用於改進的反饋系統等。[6]回饋系統無論是教師設計、還是練習者從參考的來源中自我反饋，如果其設計不良，那練習除了可能無效以外、還可能會出現反效果。[10]練習量需要多少，則取決於技能性質與練習者狀況：有些人在某项特定技能上进步得比別人還快。在教學階段，要習得簡單的語言資訊，可能只需練習一次。概念則可能要練習三次。但如果是舞蹈等複雜的動作，則可能需要多次練習才能收效。[7]
如果練習者練習不夠頻繁，強化就會消失、練習者將忘記習得技能。[11]因此，練習通常要定期實行，以確保練習者有足夠達成訓練目標的練習量。
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刻意練習
总结
视角
佛羅里達州立大學心理學教授安德斯‧艾瑞克森是研究「刻意練習」（deliberate practice）的先驅。他指出：[8]
有人說專家的表現異於常情，他們因此肯定也異於常人……我們同意專家的成果常常異於常情、甚至有人能力確實遠遠異於常人；但除了如身高之類的少數例外，我們認為這些差異，並不是出於天賦等難以克服的要素，而是在人生之中，兩者有多刻意練習、以提昇其於特定領域的表現。[12]
艾瑞克森發現專家技能超越常人的關鍵，是練習的方式而非頻率：專家會把所需技能分解出來，並結合即時回饋，在練習或日常活動中不斷提昇。刻意練習的另一特點，是針對技能不斷提出更有挑戰性的任務以期掌握之。[13]另外討論「刻意練習」的專著還有Geoff Colvin的《Talent is Overrated》[14]、Daniel Coyle的《The Talent Code》[15]、Angela Duckworth的《Grit: The Power of Passion and Perseverance》[16]、麥爾坎·葛拉威爾的《Outliers: The Story of Success》[17]、Tony Rousmaniere的《Deliberate Practice for Psychotherapists》等[10]。
艾瑞克森認為，過去某些所謂固定不變的解剖學特徵，其實並不全由基因決定。他的研究證明，基因很少會單獨決定一個人的特質；而是透過多年「最大努力」（maximal effort）的練習而成：「最大努力」在這裡指的是透過刻意練習來提升表現。艾瑞克森的說法也因此支持「十年規則」：也就是頂尖的表現，背後是至少十年的「最大努力」成果。[12]
Angela Duckworth之後還說明了「刻意練習」的概念對教育、動機、學習成果等都產生影響。[16]她在2014年的美國教育研究協會的會議演講中[18]，指出學生的毅力的重要性：在學習過程中，學生必須駕馭難以掌握的材料。能否在困境中堅持不懈，是取得成功的關鍵。Duckworth也說，在實現學業目標方面，努力與天賦同等重要：如果學生能在學業中運用毅力，他們的努力程度就會提高。她在華盛頓特區舉行的全國拼字比賽研究中發現，運用毅力策略的學生往往更容易晉級決賽。[18]
Current Directions in Psychological Science有兩篇文章批評了「刻意練習」：其指出練習雖然是達到高水準的績效的必要條件，但包含天賦在內的其他因素也很重要。練習往往是不夠的。[19][20]最近一項統合分析發現，刻意練習與表現之間的相關係數為0.40：與肥胖、過量飲酒、吸菸、智力、藥物等其他預測變數相比，這個數字關聯相當大。[21]
美國心理學協會指出，刻意練習的目的，是為達到高水準的專家表現。[22]研究也表明刻意練習能使一個人獲得更高的成就。這是因為記憶力、認知能力、實踐能力、毅力和肌肉反應能力都透過刻意練習而得到提升。
刻意練習的特点
人類身心會藉由練習所習得的技能而改變。刻意練習會具體鍛鍊某個技能。而練習多久對練習非常重要：長期投入技能練習的人，會比強度高時間又短的人，更容易習得技能。艾瑞克森認為「刻意練習」必須要：[23]
- 擁有具體的定義和目標、練習者也必須理解
- 練習者可自行練習
- 練習者可以立刻得到回饋，以便在練習時能立刻改進
- 練習者可重複實行
- 練習內容必須由指導者設計，並由其指引如何進行
艾瑞克森還說如果一個「刻意練習」不符合最後一項需求，那就不能稱為「刻意練習」，而應稱為「有目的的練習」（purposeful practice）。[23]
對一萬小時法則的駁斥
Malcolm Gladwell發明了「一萬小時法則」，稱說一位花了一萬小時專心練習特定技能的話，他就能成為該技能的專家。但艾瑞克森表示：「很明顯，如果只是把時間花在活動上，其成效遠低於刻意練習。在演奏音樂、下棋和踢足球等實例中就是如此。」[24]
行為理論與認知理論
行為理論認為，專家的回饋能夠幫助學習者大幅度減少反覆嘗試帶來的錯誤與挫折，因此有助刻意練習、並更加接近目標。行為理論並不要求獎勵精準的表現；但結合專家回饋與精準表現，有利於建立與維持新表現。
認知理論則認為，練習會出錯的複雜任務，能提昇該技能的表現。這是因為錯誤會為學習者提供豐富的回饋，為未來表現奠定基礎。這理論解釋了學習者如何成為專家。[13]
動機
醫學教育的刻意練習
醫學教育常常會使用刻意練習的技巧。[25]Duvivier等人以實用的角度，重新建構了「刻意練習」的概念，以描述學生要如何學習醫學臨床技能。同時把「刻意練習」定義為：反覆體現預期認知或意識活動的技能、嚴格技能評估、具體訊息回饋、與更好的技能表現。[26]他们還进一步描述在技能发展的各阶段，学习者需要展现的个人临床技能。其中包括：[26]
- 規劃：以結構化的方式組織工作
- 專注/投入：拉長注意力持續時間
- 重複/複習：強烈的練習傾向
- 學習風格/自我反思：自我調整學習傾向
該項研究只涉及醫學生，但作者發現重複練習可能只會對新手學習者（第一年）有幫助：因為隨著專業知識的擴展，學習者必須圍繞特定的缺陷，來集中精力規劃學習。課程設計必須能夠培養學生在職涯中規劃學習的能力。最後研究的結果，對於培養學生的自我調節行為也有啟示：起初醫學生可能需要來自導師的重點回饋；但隨著技能增進，他們必須培養自我評估的能力。
蘇珊·豪威克（Susan Howick）證明，在醫學領域採用混合方法練習，有益於從業人員和研究者。[27]
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心理健康教育的刻意練習
心理健康教育也接受與應用了刻意練習的理論。截至2025年，已有超過20篇經過同行評審的實證研究[28]和兩篇文獻綜述，探討了在督導（supervision）中實行刻意練習的過程和結果。[29][30]
一項2024年的綜述文章指出，心理健康專業人員的精心練習訓練主要有兩種模式[31]：分別為Scott Miller、Mark Hubble、Daryl Chow開發的「更佳成果模式」（Better Results model）。其藉由回饋導向治療的數據來活用刻意練習。[32]另一種則是由加州Sentio大學婚姻與家庭治療課程（Sentio University Marriage and Family Therapy program in California）所創立、結合心理治療技巧的反覆練習、臨床影片與治療成果數據的「Sentio 督導模式」。[33]
刻意練習與運動準備
根據渥太華大學人體運動學學院於2018年的研究說明，刻意練習需要有「與提昇成效高度相關」、「認知上需要有努力之意」、「沒有立即回報」的結構化活動才能成立，而非只有準備活動就好。[34]
參見
參考資料
延伸閱讀
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