Ayunu intermitente
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L'ayunu intermitente (más conocíu como intermittent fasting o IF n'inglés) ye un términu xeneral que describe un periodu nel que se realicen ciclos regulares d'ayunu y alimentación. L'ayunu intermitente nun ye una dieta en sí mesma, anque pue ser utilizáu xunto con una restricción calórica para la perda de pesu.[1]
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Introducción y fundamentos evolutivos
Tomando la premisa esencial de la medicina evolutiva pola cuala'l ser humanu evolucionó biolóxicamente para ser un cazador pañador nuna redolada paleolítica, tenemos de tener en cuenta que, anantes de la revolución neolítica y la creación de los primeros escedentes alimenticios, el ser humanu tenía que vivir por ciclos de bayura y escasez d'alimentu, dependiendo de los movimientos de la caza y la so fortuna nes caceríes.[2][3] Mientres enforma tiempu, la evolución biolóxica (del ADN, más sele) acompañaba nel so ritmu de cambéu a la evolución social y tecnolóxico, pero ye probable que s'acelerara nos postreros 50.000 años y que, escontra finales la última glaciación (Würm), unos 20.000 o 30.000 años, los homes del final del Paleolíticu algamaren yá un estáu relativamente avanzáu de desarrollu teunolóxicu, y tamién de desarrollu social.
El problema d'esti desarrollu tecnolóxico y cultural, tan adelantráu al dafechu biolóxicu ye, principalmente, que la rotura de los ciclos naturales de caza-ayunu (esto ye, faer exerciciu pa consiguir comida) y fuelgo-alimentación probablemente tean detrás de munches de les enfermedaes cróniques y dexeneratives qu'atopamos anguaño nel mundu, yá que los nuesos xenes y ambiente nun tán en concordanza.[4]
Sicasí, hasta agora solo ufiertóse regularmente la realización d'exerciciu y la restricción calórica, pero non la realización de daqué tan regular y común en tolos animales de la naturaleza como l'ayunu [cita [ensin referencies]
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Variaciones
En dellos contestos, l'ayunu dexa'l consumu d'una cantidá escosada de bébores baxes en caloríes como'l café o té.[5]
Una forma d'ayunu intermitente, ayunu interdiario, implica un ayunu de 24 hores siguíu por otru periodu de 24 hores d'alimentación. L'alternar la restricción de caloríes diariamente puede enllargar la vida.[6]
L'ayunu modificáu implica llindar la ingesta calórica (p. ex., 20% de lo normal) en díes d'ayunu, más que nun comer nada n'absolutu. Un estudiu apicalba qu'esti réxime puede caltener la mayoría de los beneficios del ayunu intermitente per se.[6] La lliteratura científica del ayunu intermitente, nes sos varies formes, revisóse estensamente en 2014.[7] Otra forma implica xintar namái una comida al día.[8]
Más xeneralmente, les variantes pueden especificar diverses proporciones de periodos de ayuno-alimentación. El documental d'horizontes de la BBC2 Come, Ayuna y Vive Más grabó a persones que ayunaron dos díes consecutivos per selmana.[9] Conocida como la dieta 5:2, les persones consumieron 400–500 caloríes (muyeres) o 500–600 caloríes (homes) mientres los díes d'ayunu. Mientres los díes d'alimentu, la dieta yera regular.[10]
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Investigaciones
Una revisión de 2014 fecha por Longo y Mattson refundió lluz sobro'l rol del ayunu intermitente en respuestes adaptatives celulares qu'amenorguen el dañu oxidativo ya la inflamación, optimicen el metabolismu enerxéticu, y refuercen la producción celular. L'estudiu amosó qué, n'eucariotes inferiores, l'ayunu crónicu estiende la llonxevidá, en parte, por una reprogramación de les víes metabóliques y de resistencia al estrés (hormesis). Nos mures, l'ayunu intermitente demostró protexer contra la diabetes, cánceres, enfermedaes de corazu y neurodexeneración, mientres n'humanos ayuda a amenorgar la obesidá, hipertensión, asma, y artritis reumatoide.[11]
Estudios animales
Un estudiu científicu d'ayunu intermitente en rates realizáu en 1943 atopó que ayunando un día de dos, trés o cuatro enllargaba la vida de les rates (por 15-20% nel casu d'un día de cada trés), comparáu con rates que podíen comer siempres que deseyaren. Nenguna de les que ayunó nel estudiu tuvo efeutu detrimental dalgún na so crecedera.[12]
N'otru estudiu, l'ayunu intermitente demostró estender la vida y aumentar la resistencia a enfermedaes rellacionaes cola edá en mures, y ameyorar la salú d'humanos con sobrepesu. L'estudiu suxer que l'ayunu intermitente puede tener beneficios similares a los de la restricción calórica (CR). Específicamente, foi propuestu que l'ayunu intermitente ameyora los sistemes cardiovascular y neurolóxico.[13]
Otru estudiu en mures apunta que los beneficios del ayunu intermitente paecen nun tar rellacionaos con unu amenorgamientu global na ingesta calórica.[14] Otru estudiu n'aguarones trató los beneficios de la restricción dietética, incluyendo ayunu intermitente.[15] Esti ayunu puede funcionar como una forma de hormesis.[16]
Una revisión de 2007 del ayunu interdiario afirmó que "los afayos n'animales suxeren que l'ayunu interdiario puede modular conducentemente dellos factores de riesgu, torgando asina enfermedaes cróniques, y que puede modular el riesgu d'enfermedá a una estensión similar a la de la restricción calórica. Faen falta más investigaciones para establecer definitivamente les consecuencies de ADF."[17]
L'ayunu escomencipia'l procesu de autofagia, que ruempe y recicla proteínes y orgánulos disfuncionales, y quiciabes tamién el procesu de apoptosis que fai lo mesmo coles célules.[18]
Nuna población vulnerable concreta, l'ayunu interdiario puede traer dañu: un estudiu en mures hipercolesterolémicos amosó que la restricción alimentaria pol ayunu intermitente indució diabetes y obesidá y agrava el desarrollu bonal de la arterosclerosis. Los mures de control non hipercolesterolémicos (normales, xavazes) perdieron grasa y baxaron el colesterol tal que s'esperaba.[19]
Salú humana
Los estudios n'humanos suxeren beneficios posibles:[7]
- L'ayunu interdiario puede ayudar a la oxidación d'ácidos grasos.[20]
- L'ayunu interdiario puede amenorgar el pesu corporal, el colesterol LDL, y los niveles de triglicéridos al mesmu grau de toes toes de caltenimientu de grasa baxa o dieta gorda alta nel día d'alimentación.[21]
- Aumenta los factores neurotróficos que son importantes para l'aprendizaxe y la memoria, y la neurogénesis adulta (la producción de nueves neurones a partir de célules madre); enzimes para l'arreglu del ADN, que torguen l'acumuladura de mutaciones, y enzimes antioxidantes que dexen a les célules esaniciar los radicales llibres; como respuesta de les neurones al amenorgamientu enerxéticu.[22][23][24]
- Aumenta'l SIRT3, la proteína de la mocedá y amenorga la mortalidá.[25][26]
- Favorez la autofagia, otru de los nuesos sistemes antienvejecimiento.[27][28] Tamién nel celebru.[29]
- Amenorga indicadores d'inflamación.[30]
- Amenorga los triglicéridos y ameyora el perfil lipídico.[31][32][33][34]
- Ameyora la plasticidad neuronal.[35]
- Llinda la crecedera de célules canceríxenes[36] y fai más tolerable la quimioterapia.[37]
Forma física
L'ayunu intermitente ye llargamente utilizáu como soporte para la forma física y perda de pesu. Munchos actores como Hugh Jackman y Dwayne Johnson fixeron ayunu intermitente para consiguir forma para papeles concretos.[38]
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Ver tamién
- Restricción calórica
Referencies
Llectura encamentada
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