כפיפת בטן

כפיפת בטן (ברבים: כפיפות בטן) היא תרגיל התעמלות פיזית נפוץ, המבוסס על הפעלת מסתו של פלג הגוף העליון על שריר הבטן כנגד כוח הכבידה.

כפיפות בטן

הצורה הקלאסית והפשוטה ביותר של כפיפת בטן

כפיפות בטן מיועדות לחזק בעיקר את קבוצת שרירי הבטן הכוללים את: שריר הבטן הישר, שריר הבטן המלוכסן החיצוני, שריר הבטן המלוכסן הפנימי והשריר הרחב בטני.

תרגיל זה פופולרי היות שאפשר לבצע אותו בכל מקום וללא ציוד מיוחד. בארגונים המבוססים על משמעת (כגון בית סוהר או צבא) משמש התרגיל גם כצורת ענישה. עד לא מזמן התרגיל היווה חלק מהציון הכולל של הנבחנים בבוחן בר אור בצה"ל (ביחד עם ריצה ושכיבות סמיכה)^[1].

התרגיל מתבצע בצורה הבאה:

• מצב התחלתי: בשכיבה על הגב על הקרקע כאשר הברכיים כפופות.
• עלייה איטית של הגו לכיוון ברכי המתעמל (עד כמה שניתן) וירידה איטית ומבוקרת חזרה (גב ישר);
• שמירה על מקום הרגליים ללא תזוזה;
• בעת העלייה יש להוציא אוויר ובעת הירידה להכניס. הדבר נובע מהעובדה שבתרגיל ספציפי זה פעולת השריר היא בעלייה (כיפוף הבטן) והחזרה היא בירידה (ירידה למצב של שכיבה), בניגוד לעבודה עם משקוליות, לדוגמה;
• עבודה בסטים: למשל 5 סטים של 40 חזרות בכל סט;
• מנוחה של 30–60 שניות בין כל סט.

דרך נוספת לכפיפת בטן (צדדית)

ישנם סוגים שונים של כפיפות בטן:

• כפיפות בטן כאשר רגליו של המתאמן (החל מהברך ומטה) מונחות על כיסא וזה תחליף לקיפול הרגליים;
• כפיפות בטן כאשר רגליו של המתאמן (החל מהברך ומטה) מאונכים ליתר הרגל כך שהם מונחות באוויר (דבר זה מפעיל לחץ נוסף על שרירי הבטן ומעצים את האפקט של התרגיל);
• כפיפות בטן בשילוב תנועת רוטציה בעמוד השדרה יגדילו את מעורבותם של שריר הבטן המלוכסן החיצוני ושריר הבטן המלוכסן הפנימי.

ישנם דרכים רבות ומגוונות למיקום הידיים בעת התרגיל:

• כפיפות בטן כאשר כפות ידיו של המתאמן מונחות מאחורי אוזניו;
• כפיפות בטן כאשר כפות ידיו של המתאמן מונחות מאחורי צווארו;
• כפיפות בטן כאשר כפות ידיו של המתאמן מונחות באוויר;
• כפיפות בטן כאשר כפות ידיו של המתאמן מונחות מאחורי ראשו;

בעוד כפיפת בטן היא תרגיל דינמי לשרירי הבטן, קיימים גם תרגילים סטטיים לאותה קבוצת שרירים, כגון פלאנק.

חשיבות ביצוע כפיפות בטן

ביצוע נכון של כפיפת בטן מחזק את שרירי הבטן בגוף, משטיח את הבטן מבחינה אסתטית ומונע בעיות בריאותיות באזור.^{[דרוש מקור]} בנוסף, כדי לייצר יציבה נכונה עלינו לחזק את הבטן כך שתתמוך כראוי בעמוד השדרה המותני ותייצר מתח שרירי שימנע עומס יתר. העומס עלול להביא לגרימת נזק ומתבטא באי-נוחות, במתח שרירי ובהמשך בכאב ובמוגבלות. ביצוע כפיפות בטן בצורה לקויה עלול גם כן לגרום נזק לגוף שלנו ברצפת האגן ובגב התחתון. אין זה אומר שלא צריך בכלל לעשות כפיפות בטן, אך כן יש לעשות זאת בצורה נכונה ובמידה, ולהוסיף לחיזוק הבטן תרגילים רבים אשר מייצבים את הבטן בצורה איזומטרית^[2].

ראו גם

• כושר גופני

קישורים חיצוניים

מיזמי קרן ויקימדיה
תמונות ומדיה בוויקישיתוף: כפיפות בטן

• המדריך המרוכז לחיזוק שרירי הבטן, פיטנסופיה, 20 באפריל 2020
• המדריך המלא לכפיפות בטן באתר יוטיוב
• שי לב, ‏אל תעבדו סתם: כך תבצעו כפיפות בטן כמו שצריך, באתר ONE‏, 24 ביולי 2020
• נועם מנור, כפיפות בטן - הבהרות ותשובות, באתר ynet, 31 באוקטובר 2018