데드리프트

데드리프트(deadlift)는 가장 대표적인 웨이트 트레이닝 운동 중 하나로, 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어올리는 식으로 행한다.

바벨을 이용한 데드리프트

1단계

2단계

3단계

복부 근육, 등 근육, 둔부 근육, 다리 근육 등 연관되는 근육이 광범위하여 널리 행해지며, 덤벨을 사용한다거나 한쪽 다리만을 사용하는 등 다른 운동효과를 위한 여러 가지 변형이 있다. 스쿼트, 벤치프레스와 함께, 높은 무게를 들어올리는 것으로 겨루는 스포츠 경기인 파워리프팅(Powerlifting)의 세 종목 중 하나이기도 하다. 벤치프레스와 합친 운동인 데드프레스도 있다.

목적

데드리프트를 수행하는 피트니스 모델

육각 막대를 사용하여 데드리프트를 수행하는 병사

웨이트 트레이닝에서 이 운동을 행하는 주 목적은 다리 근육과 엉덩이 근육을 단련하기 위한 것이다. 다리는 앞부분의 쿼드러셉트(Quadriceps)와 뒷부분의 햄스트링(Hamstrings)을 모두 단련하며, 엉덩이의 대표적인 세가지 근육인 대둔근(gluteus maximus), 중둔근(gluteus medius), 소둔근(gluteus minimus) 도 단련한다. 부수적으로 복근과 등 근육에도 넓게 영향을 미친다.

준비 자세[1]

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨 앞에 서세요.

2. 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 하고, 바벨은 발 중앙에 위치하도록 하세요.

3. 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙여 바벨을 잡으세요.

4. 손은 어깨 너비로 벌리고, 손바닥이 몸쪽을 향하게 하여 바벨을 잡으세요.

5. 가슴을 펴고 허리를 곧게 펴세요.

운동 동작[1]

1. 다리와 엉덩이의 힘을 사용하여 바벨을 들어 올리세요.

2. 바벨이 무릎을 지나면 상체를 세우며 완전히 일어서세요.

3. 천천히 바벨을 다시 바닥으로 내리세요.

호흡법[1]

바벨을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 바벨을 내릴 때 숨을 들이쉬세요.

주의점

이 운동을 잘못된 자세로 행할 경우 부상의 위험이 크다. 허리나 어깨가 굽어져서는 안 되며 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가서는 안 된다. 바벨과 어깨의 위치가 수직이 되어야 한다고 잘못 가르치는 경우가 있으나 인체의 무게중심 때문에 이러한 자세는 불가능하며, 어깨가 바벨보다 앞쪽에 위치하는 것이 정상이다.

변형

이 운동에는 많은 변형이 있는데, 바벨을 바닥에서 들어올리는 것이 아니라 랙 등 일정 높이 위에 놓인 상태에서 들어올리는 루마니안 데드리프트(Romainan Deadlift), 스모처럼 다리를 넓게 벌리고 주저앉은 형태로 시작하는 스모 데드리프트(Sumo Deadlift) 등이 있다.

바벨이 아닌 덤벨 또는 케틀벨을 들고 할 수도 있다. 덤벨 또는 케틀벨을 들고 한쪽 다리로만 행할 경우 원 레그드 데드리프트(one legged deadlift)라 하여 햄스트링을 집중적으로 단련하는데 주로 쓰인다.^[2]

참고 문헌

• 근육운동가이드 3판, 프레데릭 데라비에, 삼호미디어 | 2011년 4월 18일 출간
• The Men's Health Big Book of Exercises: Four Weeks to a Leaner, Stronger, More Muscular YOU! Adam Campbell, December 22, 2009
• "The Free Dictionary: Deadlift". Retrieved 15 February 2014.