Планка (упражнение)

Пла́нка (через нем. Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ^[1][2] — «очищенный от ветвей ствол»^[2]) — статическое изометрическое^[англ.] физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц.

Планка
Классификация
Тип	изометрическое
Работающие мышцы
Целевые	мышца, выпрямляющая позвоночник, прямая мышца живота, поперечная мышца живота
Медиафайлы на Викискладе

Поза

Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка и 30 секунд отдыха», суммарно делая 3—4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60—120 секунд^[3].

Существует много вариаций, например, боковая и обратная планка . Планкой пользуются как составляющей йоги^[4], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта^[5]. Помимо укрепления мышц кора некоторые разновидности планки используются в оздоровительных целях. Так, например, копенгагенская планка^[6] была придумана спортивными врачами-терапевтами^[7] из Дании для снижения вероятности получения травмы паха представителями спортивных игровых дисциплин. В разработке этого упражнения принимал активное участие Кристиан Торборг^[8], профессор спортивных наук, преподаватель спортивной медицины.

Планка является базовым упражнением в фитнесе, тренируя способность человека удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой. Профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют переходить к более сложным упражнениям вроде жимов, тяг, выпадов и приседаний только после того, как мышцы могут сохранять положение планки в течение 20-30 секунд. При выполнении важно следить за тем, чтобы изгибы позвоночника сохраняли свое естественное положение.

Галерея

• 
  Планка на одной руке на бревне
• 
  Планка на кольцах
• 
  Планка на полу с поднятыми ногами горизонтально
• 
  Планка боком
• 
  Планка на шарах
• 
  Рекрут береговой охраны США во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения

Рекорды

См. также: Отжимания § Рекорды

21 октября 2021 года был установлен новый абсолютный мировой рекорд, 11-летний Абдул-Рахим Гетагазов из РФ простоял в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. Зафиксирован главным редактором и основателем Книги рекордов России Станиславом Коненко^[9].

В феврале 2020 года ветеран морской пехоты США Джордж Худ в свои 62 года установил новый мировой рекорд, простояв в планке 8 часов 15 минут 15 секунд. Попал в книгу рекордов Гинесса.

21 мая 2019 года был установлен новый рекорд среди женщин, Дана Гловака простояла в планке на локтях 4 часа 20 минут^[10].

22 мая 2019 года был установлен рекорд России среди мужчин, Сеньков Евгений Олегович простоял в планке на локтях 60 минут 45 секунд. Зафиксировано книгой рекордов России.

14 марта 2020 был установлен рекорд России среди мужчин, Сеньков Евгений Олегович простоял в планке на локтях 2 часа 1 минуту 30 секунд, рекорд зафиксирован реестром рекордов России.