Fibra dietike

Fibrat dietike janë pjesët me origjinë bimore të cilat nuk mund të shpërbëhen nga enzimat tretëse. Gjithashtu, janë të rëndësishme për funksionimin e qarkullimit të ushqimit në zorrën intestinale.

Ushqime të pasura në fibra

Fibrat dietike janë të ndryshme në përbërjen kimike dhe mund të grupohen përgjithësisht për nga tretshmëria, ngjitshmëria dhe fermentueshmëria, të cilat prekin mënyrën se si këto përpunohen në trup. Fibra dietike ka dy përbërës kryesorë: fibra e tretshme dhe ajo e patretshme, të cilat janë përbërje të ushqimeve me bazë bimore si perimet, drithërat e plota, frutat, dhe arrat ose farat. Një dietë me përmbajtje të lartë fibrash zakonisht përmirëson shëndetin dhe zvogëlon rrezikun e shumë sëmundjeve.

Përparësitë e konsumit të fibrave varen nga cili tip i fibrës konsumohet dhe cilat përfitime mund të rezultojnë në sistemin gastrointestinal. Fibrat si celuloza dhe hemiceluloza thithin dhe mbajnë ujin, duke nxitur lëvizjen e zorrëve. Fibrat ngjitëse (viskoze) si beta-glukani dhe psiliumi trashin masën fekale. Fibrat e fermentueshme si niseshteja rezistente, goma ksantan dhe inulina, ushqejnë bakteret dhe mikrobiotën e zorrës së trashë dhe metabolizohen për të dhënë yndyrna të ngropura me zinxhir të shkurtër, të cilat kanë role të shumëllojshme në shëndetin gastrointestinal.

Përkufizimi

Fibrat dietike përkufizohen si përbërës bimorë që nuk zbërthehen nga enzimat e tretjes njerëzore.^[1] Në fund të shekullit të 20-të, vetëm linjina dhe disa polisaharide njiheshin që plotësonin këtë përkufizim, por në fillim të shekullit të 21-të, niseshteja rezistente dhe oligosakaridet u përfshinë si përbërës të fibrave dietike.^[2][3] Përkufizimi më i pranuar zakonisht i fibrave dietike është "të gjitha polisaharidet dhe linjina që nuk treten nga sekrecionet endogjene të traktit tretës të njeriut".^[4]

Efekti i marrjes së fibrave

Hulumtimet paraprake sugjerojnë se fibrat mund të ndikojnë në shëndetin përmes mekanizmave të ndryshëm. Efektet e fibrave përfshijnë:^[5]

• Rrit volumin e ushqimit pa rritur kaloritë në të njëjtën masë si karbohidratet lehtësisht të tretshme, duke ofruar një ndjenjë ngopjeje që mund të zvogëlojë oreksin (si fibrat e patretshme ashtu edhe të tretshme).
• Tërheq ujin dhe formon një xhel viskoz gjatë tretjes,^[6] ngadalëson zbrazjen e stomakut, zvogëlon kohën e kalimit të zorrëve, mbron karbohidratet nga enzimat dhe vonon përthithjen e glukozës,^[7] që redukton ndryshimet në nivelet e sheqerit në gjak (fibra e tretshme)
• Ul nivelet e kolesterolit total dhe LDL, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (fibra e tretshme)
• Rregullon sheqerin në gjak, i cili mund të ulë nivelet e glukozës dhe insulinës tek diabetikët dhe mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit (fibra e patretshme)
• Rrit pjesën më të madhe të jashtëqitjes, gjë që lehtëson kapsllëkun (fibra e patretshme)
• Balancon pH^[8] të zorrëve dhe stimulon fermentimin intestinal të acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër.

Referime

1. "Fibre". www.nutrition.org.uk (në anglisht). Marrë më 2024-01-27.
2. "Health benefits of dietary fiber" (PDF). escholarship.org (në anglisht). Marrë më 2024-01-27.
3. ""Dietary fibre": moving beyond the "soluble/insoluble" classification for monogastric nutrition, with an emphasis on humans and pigs". jasbsci.biomedcentral.com (në anglisht). Marrë më 2024-01-27.
4. "Dietary fiber in poultry nutrition and their effects on nutrient utilization, performance, gut health, and on the environment: a review". www.ncbi.nlm.nih.gov (në anglisht). Marrë më 2024-01-27.
5. "Fiber". lpi.oregonstate.edu (në anglisht). Marrë më 2024-01-27.
6. "Rethinking Nutrition – The Revolutionary Role of Fiber Supplements". heyfitnessclub.com (në anglisht). Marrë më 2024-01-27.
7. "Advanced Nutrition and Human Metabolism". books.google.com (në anglisht). Marrë më 2024-01-27.
8. "CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition, Third Edition". books.google.com (në anglisht). Marrë më 2024-01-27.