Глікемічний індекс

Глікемі́чний і́ндекс (англ. glycemic (glycaemic) index, GI) — відносний показник впливу вуглеводів у продуктах харчування на зміну рівня глюкози в крові (далі рівень цукру в крові). Вуглеводи з низьким рівнем ГІ (55 і нижче) повільніше засвоюються, всмоктуються та метаболізують, тому викликають менше та повільніше підняття рівня цукру в крові, та відповідно, як правило, рівня інсуліну.^[1]

За еталон взято зміну рівня цукру в крові через 2 години після вживання глюкози. ГІ глюкози прийнятий за 100. ГІ інших продуктів відображає порівняння впливу наявних вуглеводів на зміну рівня цукру в крові з впливом такої ж кількості глюкози.

Наприклад, у 100 грамах сухої гречки міститься 72 грами вуглеводів^[2]. Тобто, при вживанні гречаної каші, приготовленої зі 100 г сухої гречки, ми отримаємо 72 г вуглеводів. Вуглеводи в організмі людини ферменти розщеплюють до глюкози, яка всмоктується в кров в кишечнику. ГІ гречки дорівнює 45^[2]. Це означає, що вживання гречаної каші, приготовленої зі 100 г сухої гречки, призведе до такого ж зміни цукру в крові в наступні дві години, як вживання 72х0,45 = 32,4 г чистої глюкози. За допомогою даного розрахунку визначають глікемічне навантаження^[en] (англ. glycemic load, GL) продуктів харчування.

Часто глікемічним індексом помилково називають швидкість зміни рівня цукру в крові після вживання продуктів. Продукти з низьким ГІ дійсно засвоюються як правило повільніше, ніж продукти з високим ГІ. І відповідно, повільніше підвищують рівень цукру в крові. Але згідно з міжнародним стандартом ISO 26642: 2010^[3] в процесі визначення глікемічного індексу швидкість зміни цукру в крові не вимірюють.^[1]

Глікемічний індекс — це важливий показник для складання дієт для людей з цукровим діабетом та надлишковою вагою.

Таблиця індексів найпоширеніших продуктів харчування

Університет Сіднея регулярно проводить дослідження харчових продуктів та публікує їх для загального доступу, у таблиці наведені найпоширеніші з них:

Продукт	GI	GL	Категорія	Посилання на дослідження
Цукор (Китай)	84	8	Приправи	Sugar (China) [Архівовано 27 травня 2018 у Wayback Machine.]
Рис	75	30	Крупи	Medium Grain rice [Архівовано 27 травня 2018 у Wayback Machine.]
Пшоно	71	26	Крупи	Millet [Архівовано 18 серпня 2017 у Wayback Machine.]
Хліб пшеничний білий	71	10	Хлібобулочні вироби	White bread, wheat flour [Архівовано 27 травня 2018 у Wayback Machine.]
Хліб пшеничний цільнозерновий	67	8	Хлібобулочні вироби	Wholemeal (whole wheat) bread [Архівовано 27 травня 2018 у Wayback Machine.]
Цукор (Канада)	65	7	Приправи	Sugar (Canada) [Архівовано 27 травня 2018 у Wayback Machine.]
Вівсяна крупа	59	11	Крупи	Oats [Архівовано 27 травня 2018 у Wayback Machine.]
Манна крупа	55	27	Крупи	Semolina [Архівовано 27 травня 2018 у Wayback Machine.]
Кукурудзяна крупа	52	15	Крупи	Corn granules [Архівовано 27 травня 2018 у Wayback Machine.]
Хліб житньо-пшеничний (50 %-50 %)	50	7	Хлібобулочні вироби	Rye bread (50 % rye flour) [Архівовано 27 травня 2018 у Wayback Machine.]
Гречка	49	15	Крупи	Buckwheat [Архівовано 27 травня 2018 у Wayback Machine.]
Картопля варена (без домішок)	49	15	Овочі	Potatoes boiled [Архівовано 27 травня 2018 у Wayback Machine.]
Хліб житній	48	6	Хлібобулочні вироби	Sourdough rye bread [Архівовано 27 травня 2018 у Wayback Machine.]
Хліб пшенично-житній з висівками (75 %-10 %-15 %)	40	6	Хлібобулочні вироби	Wheat and rye bread [Архівовано 27 травня 2018 у Wayback Machine.]
Ячмінна крупа (Перловка)	29	12	Крупи	Barley, pearled [Архівовано 27 травня 2017 у Wayback Machine.]

Таблиця глікемічних індексів деяких продуктів

Найменування	Глікемічний індекс
пиво	110
фініки	103
кукурудзяна тортилья[en]	100
тост із білого хліба	100
бруква	99
пастернак	97
булочки французькі	95
картопля печена	95
рисове борошно	95
локшина рисова	92
абрикоси консервовані	91
кактусовий джем	91
картопляне пюре	90
рисова каша швидкого приготування	90
кукурудзяні пластівці	85
морква відварна	85
попкорн	85
хліб білий	85
хліб рисовий	85
картопляне пюре швидкого приготування	83
боби кормові	80
картопляні чипси	80
крекери	80
мюслі з горіхами і родзинками	80
тапіока	80
вафлі несолодкі	76
пончики	76
кавун	75
кабачки	75
гарбуз	75
хліб довгий французький	75
сухарі мелені для панірування	74
бублик пшеничний	72
пшоно	71
картопля варена	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крохмаль картопляний, кукурудзяний	70
кукурудза варена	70
мармелад, джем з цукром	70
шоколадні батончики	70
пельмені, равіолі	70
ріпа	70
рис білий, оброблений паром	70
цукор (сахароза)	70
фруктові чипси в цукрі	70
шоколад молочний	70
прісні коржики	69
борошно пшеничне	69
круасан	67
ананас	66
крем, з додаванням пшеничного борошна	66
мюслі швейцарські	66
вівсяна каша, швидкорозчинна	66
суп-пюре з зеленого сухого гороху	66
банани	65
диня	65
картопля в мундирі	65
консервовані овочі	65
кускус	65
манна крупа	65
пісочні кошики з фруктами	65
сік апельсиновий, готовий	65
хліб чорний	65
родзинки	64
макарони з сиром	64
печиво пісочне	64
буряк	64
суп-пюре з чорних бобів	64
бісквіт	63
зерна пшеничні, пророщені	63
оладки з пшеничного борошна	62
Твікс	62
булочки для гамбургерів	61
піца з помідорами і сиром	60
рис білий	60
суп-пюре з жовтого гороху	60
кукурудза солодка консервована	59
пиріжки	59
папая	58
піта арабська	57
рис дикий	57
манго	55
печиво вівсяне	55
печиво здобне	55
салат фруктовий зі збитими вершками	55
таро	54
пластівці зародкові	53
йогурт солодкий	52
морозиво	52
суп томатний	52
висівки	51
гречка	50
картопля солодка (батат)	50
ківі	50
рис коричневий	50
спагеті, макарони	50
тортеліні з сиром	50
хліб, млинці з гречаного борошна	50
щербет	50
вівсяна каша	49
амілоза	48
булгур	48
зелений горошок, консервований	48
сік виноградний, без цукру	48
сік грейпфрута, без цукру	48
хліб фруктовий	47
лактоза	46
сік ананасовий, без цукру	46
хліб з висівками	45
груші консервовані	44
суп-пюре сочевичний	44
квасоля кольорова	42
горошок турецький консервований	41
виноград	40
горошок зелений, свіжий	40
Мамалиґа (каша з кукурудзяного борошна)	40
сік апельсиновий свіжовіджатий, без цукру	40
сік яблучний, без цукру	40
квасоля біла	40
хліб зерновий пшеничний, хліб житній	40
хліб гарбузовий	40
рибні палички	38
спагеті з борошна грубого помелу	38
суп-юшка з лімської квасолі	36
апельсини	35
вермішель китайська	35
горох зелений, сухий	35
інжир	35
йогурт натуральний	35
йогурт знежирений	35
кіноа	35
курага	35
маїс	35
морква сира	35
морозиво з соєвого молока	35
груші	34
зерна житні, пророщені	34
молоко шоколадне	34
арахісова паста	32
полуниця	32
молоко незбиране	32
квасоля лімська	32
банани зелені	30
боби чорні	30
горошок турецький	30
мармелад ягідний без цукру, джем без цукру	30
молоко 2-відсоткове	30
молоко соєве	30
персики	30
яблука	30
сосиски	28
молоко збиране	27
сочевиця червона	25
вишня	22
горох жовтий подрібнений	22
грейпфрути	22
перловка	22
сливи	22
соєві боби, консервовані	22
сочевиця зелена	22
шоколад чорний (70 % какао)	22
абрикоси свіжі	20
арахіс	20
соєві боби, сухі	20
фруктоза	20
рисові висівки	19
горіхи волоські	15
баклажани	10
броколі	10
гриби	10
зелений перець	10
кактус мексиканський	10
капуста	10
цибуля	10
помідори	10
салат листовий	10
салат-латук	10
часник	10
насіння соняшника	8

Користь знань про глікемічний індекс

Для більшості людей їжа з низьким глікемічним індексом є бажанішою. Повільне засвоєння їжі, поступові підйом та зниження рівня глюкози в крові за низького ГІ допомагають людям з діабетом контролювати концентрацію глюкози в крові. Виняток становлять лише спортсмени, для яких їжа з високим ГІ може бути корисною під час та після змагань — вона допомагає швидко відновлювати сили^[en]. Їжа з низьким ГІ, вжита за 2 години до змагань, може допомагати спортсменам, забезпечуючи м'язи повільно вивільнюваною енергією. Такий же ефект може допомагати здоровим людям схуднути. Проте данні дослідження Зеєві та співавт.^[4] показують, що засвоєння вуглеводів різниться у людей при вживанні однакових продуктів. Глікемічний індекс заведено ділити на низький (10-40), середній (40-70) та високий (понад 70). На упаковках вітчизняних продуктів знайти згадку про ГІ практично неможливо, але в країнах ЄС його часто вказують. Приміром, шоколадний батончик — 70, гамбургер — 85, морозиво — пломбір у шоколаді — 70, шоколад чорний (70 % какао) — 22, шоколад молочний — 70, томатний сік — 15, виноградний (та інші фруктові соки без цукру) — приблизно 46-48, у більшості м'ясних і рибних продуктів ГІ менше 10.^{[джерело?]}