仰卧推举(英语:bench press),简称平板卧推,卧推,又称推举,是上身训练中的一种。若以健美为目的,这种训练被用于增强胸肌、三角肌与三头肌。当做卧推时,需要先仰卧,双手将重物压低到胸部所处的水平线以下,接下来将重物向上推直到手臂伸直。此项训练主要着重于发展胸大肌,辅助完成此项动作的其他肌肉也同时得到了锻炼,其中包括前三角肌、前锯肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三头肌。卧推是健力运动中三项举之一且被广泛地用于负重训练、健美以及其他类型的健身训练中用以发展胸部肌肉。
形式
卧推的起始动作为:举重物者躺在卧推凳上,挺胸并将肩胛骨内收以为卧推提供稳定坚实的基础,同时手腕不应弯折。
肌肉
正确卧推姿势必须沉肩,主练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。 挺胸是为了减少三角肌前束的参与,增强胸肌的感应,而手肘向内收可令三头肌感应增强。 如果肩膀错误地耸起,则会过度使用三角肌前束和斜方肌,不能对胸部达到理想的锻炼效果,并且容易造成肌肉拉伤。
变化
改变卧推凳的角度可以有效分别训练胸肌上、中、下三部分。平凳练中胸,凳向上倾练上胸,凳向下倾练下胸,而倾斜角度多为30至45度之间。
脚掌的摆放亦影响卧推时的稳定性,一般平放于地上比较稳定,将脚放凳上则可以一并锻炼腹部肌肉。
握手的阔度可以影响肌肉的锻炼,两手距离两倍肩宽,较窄的握手肱三头肌运用会较多。 初学者推荐1.5倍肩宽开始锻炼。
可能产生的伤害
不正确的卧推形式可能导致多种类型的伤害:
另见
参考文献
外部链接
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