Сурья Намаскар

Су́рья намаска́р^[1][2] (санскр. सूर्य नमस्कार, IAST: Sūrya namaskāra «приветствие Солнцу») — Приветствие Солнцу^[2], Здравствуй Солнце!^[1] — комплекс асан, в том числе с дополнительными плавными переходами между ними^[2] (в Аштанга-виньяса-йоге).

Последовательность асан

В религиозных традициях практика несёт смысл ритуального поклонения солнцу. Согласно некоторым школам йоги, практика комплекса «Сурья-намаскар» пробуждает солнечные стороны человека для развития «солнечных качеств личности»^[3].

«Сурья-намаскара» — один из наиболее употребляемых комплексов в йоге. Комплекс — аэробный элемент при занятиях хатха-йогой, при его выполнении используется 34 % максимального кислородного резерва^[4]. Один из способов развития телесной гибкости при регулярной практике^[3].

К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-й асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 12 асан, то есть по 6 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.

Существует комплекс приветствие луне — «Чандра-намаскара».

Происхождение

Само словосочетание «Сурья-намаскара» могло упоминаться и в древних источниках, но означало оно в те времена набор действий по приветствию божества, религиозный обряд, а не процесс физического развития практика^[5].

Комплекс имеет возраст не ранее XX века. Комплексы, связанные с физическими упражнениями, начинают упоминаться позднее в трудах Свами Шивананды, в «10 пунктах на пути к здоровью»^[6] Шримад Баласахиба раджи Аунтхи (издана на Хинди в 1928 г.)^[7], в «Йога-макаранде» 1934 г. Шри Тирумалай Кришнамачарьи^[8]. Неизвестно, узнал Криншнамачарья комплекс от своих предшественников или разработал сам. Исследователь Норман Сьёман упоминает более ранний текст — «Вьяяма-дипика», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj, или «Прояснение физических упражнений»)^[9], с похожим набором упражнений для индийских борцов^[10], но без названия, связанного с поклонением солнцу.

Последовательность асан

В разных школах возможна разная последовательность асан и количество вдохов-выдохов во время выполнения.

Вначале осваивается выполнение комплекса касаемо только позиций, впоследствии выполняется в синхронизации дыхания с движением^[11].

№	Название асаны	Альтернативное название асаны	Описание асаны	Дыхание	Изображение
1	Пранамасана	молитвенная поза	Прямая спина, ступни вместе, руки соединены перед грудью	Полные вдох и выдох
2	Хаста Уттанасана	поза с поднятыми руками	Руки поднимая над головой, подняться на носочки, ладони повернуты вперед	со вдохом
3	Падахастасана	поза аиста[3]	Опустить ноги на стопы. Опустить руки на пол перед ступнями или на ступнях	с выдохом
4	Ашва Санчаланасана	поза наездника	Левую ногу (женщинам) отодвинуть назад, правую согнуть в колене, ладони касаются пола, локти прямые	со вдохом
5	Парватасана	поза планки или поза горы	Правую ногу отодвинуть к левой, выпрямиться в пояснице	с выдохом
6	Промежуточная поза, Баласана	поза ребёнка	Из парватасаны опустить ягодицы на пятки	со вдохом
7	Аштанга Намаскара	поза поклонения восьми точками	Проскользить из баласаны, положив на пол восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ступней	с выдохом
8	Урдхва Мукха Шванасана	поза собаки мордой вверх	Выпрямить руки из аштанга намаскар, не меняя положение ладоней и ступней. Выгнуть заднюю поверхность тела от пяток до макушки	со вдохом
9	Адхо Мукха Шванасана	поза собаки мордой вниз или поза кошки	Поднять таз, притягивая живот к бёдрам	с выдохом
10	Ашва Санчаланасана[3]	поза всадника	Повторение четвёртой позы с упором на другую ногу	со вдохом
11	Падахастасана	«наклон с опусканием рук к ногам»	Повторение третьей позы	с выдохом
12	Урдхва Хастасана	«поза с поднятыми руками и прогибом»	Аналогична второй позе	с вдохом
13	Пранамасана	«поза молящегося»	Аналогична первой	вдох выдох

После выполнения Хаста Уттанасаны с выдохом вернуться в Пранаманасану и повторить весь набор асан, начиная с другой ноги. В различных школах йоги разная последовательность асан, в некоторых 12-я поза перетекает в первую в новом круге^[3].

То есть если в описанной выше схеме четвёртой асаной была Ашва Санчаланасана с правой ногой, вытянутой назад, то теперь эта асана выполняется с шагом назад левой ногой. Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию.

Есть также вариант, где описанные асаны составляют половину круга, где во второй половине из 12 кругов в позах 4 и 9 меняется нога^[3]. Важно выполнять упражнения на пустой желудок, по истечении 3-4 часов после еды. Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение^[3].

Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению могут быть устранены медленным выполнением упражнения с вниманием к принимаемому положению и расслаблением в каждой позиции.

Сурья и Чандра намаскар как динамический комплекс йоги можно также делать с задержкой дыхания — это ускоряет эффект. Отличие динамического комплекса от обычного — выход с асаны одновременно является и входом в другую асану и исполняется на цельном вдохе и выдохе. Принцип согласования асаны с дыханием такой же, что и в статических позах. Современен, йог может выполнить весь комплекс на едином дыхании полностью раскрывая соответствующие энергетические каналы^[11].

Мантры

В дальнейшем, при повышении концентрации, возможен перевод внимания на чакры и произнесение мантр во время выполнения комплекса. Каждая мантра соответствует определённому знаку зодиака^[3][12].

№	Мантра	Перевод	Биджа-мантра[источник не указан 679 дней]
1	Ом митраайа намаха	приветствие другу	ОМ ХРАМ
2	Ом равайе намаха	приветствие ревущему	ОМ ХРИМ
3	Ом суурьяайа намаха	приветствие тому, кто индуцирует активность	ОМ ХРУМ
4	Ом бхаанаве намаха	приветствие тому, кто светит	ОМ ХРАЙМ
5	Ом кхагаайа намаха	приветствие тому, кто наделяет	ОМ ХРАУМ
6	Ом пушне намахаа	приветствие питающему	ОМ ХРАХА
7	Ом хиранйагарбхаайа намаха	приветствие золотому зародышу	ОМ ХРАМ
8	Ом мариичайе намаха	приветствие лучам	ОМ ХРИМ
9	Ом аадитьяайа намаха	приветствие принадлежащему бесконечности	ОМ ХРУМ
10	Ом саавитре намаха	приветствие создающему	ОМ ХРАЙМ
11	Ом аркаайа намаха	приветствие тому, кто вызывает уважение	ОМ ХРАУМ
12	Ом бхааскараайа намаха	приветствие тому, кто создает просвящение	ОМ ХРАХА

Противопоказания

Ограничений, касающихся возраста, нет, но пожилые люди должны избегать сверхнагрузок.

Рекомендуется не практиковать комплекс:

• при повышенном кровяном давлении, коронарной артериальной недостаточности,
• тем, у кого был паралич,
• при грыже или кишечном туберкулёзе,
• после 12-й недели беременности,
• в течение 40 дней после родов.

При проблемах с позвоночником в некоторых случаях выполнение возможно с разрешения врача.

Полный список противопоказаний к выполнению комплекса такой же, как и к список противопоказаний к занятиям йогой^[13].

В любом случае даже у здорового человека выполнение комплекса не должно становиться источником напряжений.