Witaminy

Witaminy – grupa organicznych związków chemicznych o różnorodnej budowie, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, mimo że nie stanowią one dla niego źródła energii ani budulca dla komórek^[1]. Mogą być pochodzenia naturalnego lub otrzymywane syntetycznie. Witaminy są egzogenne (organizm ich nie syntezuje lub nie syntetyzuje ich wystarczająco), w związku z czym muszą być dostarczane z pokarmem (najczęściej w postaci prowitamin). Przeciwne działanie do witamin wykazują antywitaminy^[2].

Brak (lub znaczny niedobór^[3]) określonej witaminy w organizmie to awitaminoza, niedobór – hipowitaminoza, zaś nadmiar – hiperwitaminoza^[2].

Pierwsza odkryta witamina (B₁) została wydzielona przez polskiego biochemika Kazimierza Funka w 1913 roku. Wprowadził on również nazwę tej grupy związków (łac. vīta – ‘życie’ i amina – witamina B₁ zawiera grupę aminową)^[2].

Ze względu na rozpuszczalność dzielą się na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K) i rozpuszczalne w wodzie (witaminy B i C)^[4].

Rola witamin w organizmie człowieka

Nazwy i dobowe zapotrzebowanie[a]	Rola w organizmie człowieka	Skutki niedoboru	Źródła w pożywieniu[5][6][7][8][9]	Uwagi, dodatkowe informacje
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witamina A (retinol, akseroftol) 1–2 mg	Uczestniczy w procesie widzenia – przekształca się w retinal[6], wchodzący w skład rodopsyny (purpury wzrokowej)[5][8][9], która utrzymuje wrażliwość pręcików siatkówki oka na przyćmione światło[7]. Wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości, wzmacnia żuchwę i zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu[8]. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka[7][9]: skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i oddechowego[5] (chroni nabłonek przed zakażeniami ropnymi[7]). Stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu[8]. Jest ważnym przeciwutleniaczem[5].	Ślepota zmierzchowa (kurza ślepota)[5][6][8][9], wynikająca z zahamowania regeneracji rodopsyny[7]. Kseroftalmia (nadmierna suchość rogówki, prowadząca przy dużych niedoborach do ślepoty)[5]. Zaburzenia (lub zahamowanie[6][8]) wzrostu[5]. Rogowacenie i łuszczenie się naskórka[5][7][8][9]. Częste infekcje[8].	pełne mleko, ser, żółtko jaj, masło, tran, wątroba, warzywa i owoce bogate w karoteny (marchew, pomidory, papryka, dynia, brokuły)	W organizmie syntezowana jest z β-karotenu[8][9]. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury. Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej zanik[7].
Witamina D (D2 – ergokalcyferol, D3 – cholekalcyferol) 0,01–0,02 mg	Jest związkiem wyjściowym w syntezie kalcytriolu – hormonu wzmagającego wchłanianie jonów: wapnia[5][6][7][8][9], fosforu[5][8] i potasu[6] w jelicie. Warunkuje prawidłowy wzrost oraz mineralizację kości[6][9] i zębów[8] (reguluje odkładanie się wapnia i fosforu w kościach)[5][7].	Krzywica (u dzieci) i osteomalacja (u dorosłych)[5][6][7][8][9][10]. Wypadanie zębów, powiększenie stawów kolanowych, kostek i dłoni, osłabienie mięśni[8].	pełne mleko, żółtko jaj, masło, margaryna, oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce (np. tran), wątroba, grzyby, drożdże	Powstaje w skórze[7][9] z pochodnej cholesterolu[8][9], która pod wpływem promieni UV[7][8][9] przekształca się w prowitaminę, a następnie w witaminę[8].
Witamina E (tokoferol) 10–20 mg	Warunkuje prawidłową strukturę[5] i ochrania błony biologiczne[6][9]. Umożliwia syntezę niektórych lipidów[5], jest przeciwutleniaczem[5][6][7][9] (dla nienasyconych kwasów tłuszczowych[6][8] i witaminy A[8][9]). Wpływa na metabolizm mięśni[7]. Zapobiega chorobom układu krążenia, wpływa na krzepnięcie krwi[8].	Zaburzenia płodności[5][9], poronienia, paraliż mięśniowy[5]. Osłabiona praca i zanik mięśni (dystrofie), szybki rozpad erytrocytów[7]. Zwiększenie katabolizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych (skutkującego zaburzeniem funkcjonowania błon komórkowych)[6]. Zaburzenia wzrostu[6][9], uszkodzenia nerwów[6]. Zwiędła skóra, przebarwienia skórne i plamy starcze, zmęczenie, ogólne osłabienie[8].	mleko, jaja, masło, oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy), wątroba, ryby kiełki pszenicy, pieczywo razowe, orzechy, migdały, zielone warzywa liściaste (np. sałata)	Witamina E to mieszanina trzech tokoferoli (pochodnych fenolu)[11]. Jest odporna na działanie czynników zewnętrznych. Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej zanik[7]. Nadmiar tłustego pożywienia zwiększa na nią zapotrzebowanie. Oleje roślinne tłoczone na zimno zawierają jej więcej, niż produkowane przemysłowo[8].
Witamina K (filochinon) 0,05–1 mg	Poprzez uczestnictwo w syntezie protrombiny w wątrobie, warunkuje prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi[5][6][7][8][9]. Uczestniczy w metabolizmie układu kostnego[8].	Zaburzenia krzepnięcia krwi (wydłużony czas gojenia się ran)[5][6][7][8], krwawienia[5]. Zaburzenia pracy jelit[8].	wątroba, olej sojowy, zielone warzywa liściaste (np. kapusta, szpinak, sałata, kalafior), rośliny strączkowe, pomidory, truskawki	Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[6][7][8][9]. Żółć powoduje zwiększenie jej przyswajalności[7]. Nadmiar antybiotyków, środków przeciwbólowych i konserwantów niszczy ją[8].
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witamina B1 (tiamina, aneuryna) 1,5–2 mg	Jej aktywna forma (pirofosforan tiaminy) jest koenzymem dekarboksylaz[6][7][12], biorących udział w oddychaniu komórkowym[5][8] (przekształcenie pirogronianu w acetylokoenzym A)[12]. Wpływa na metabolizm węglowodanów[5][6][9] (odgrywa główną rolę w uwalnianiu z nich energii)[12], tłuszczów[5] i aminokwasów[6][9]. Warunkuje właściwe funkcjonowanie tkanki nerwowej[5][7][8][9], przewodu pokarmowego i układu krążenia[5][9]. Pomaga w koncentracji i zachowaniu optymizmu[8].	Zanik otoczki mielinowej w nerwach ruchowych[7], prowadzący do choroby beri-beri[5][6][7][8][9] (zaburzenia układu nerwowego[6][9] i pokarmowego[6], drżenie i osłabienie mięśni[8][9], dystrofie mięśniowe, zapalenie i degeneracja stawów[5], bóle nóg[8], osłabienie i niewydolność serca[5][6][9], powiększenie prawej komory serca[6], niewydolność krążenia[8], brak łaknienia[5][8]).	wieprzowina, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, płatki owsiane, orzechy, jarzyny, fasola, warzywa liściaste	Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[7]. Ulega rozpadowi pod wpływem wysokiej[7][8] i niskiej temperatury. Niszczy ją także nikotyna, nadmiar cukrów oraz stres[8]. Jej niedobór występuje często u alkoholików[6][8].
Witamina B2 (ryboflawina) 1,7–3 mg	Stymuluje wzrost[5][8] i ogólną odporność organizmu[5]. Składnik koenzymów: FMN i FAD[5][6][7], uczestniczących w oddychaniu komórkowym[6][7][8][9]. Wpływa na metabolizm węglowodanów[5][8], aminokwasów[5] i tłuszczów[8]. Bierze udział w syntezie hemoglobiny[7]. Wspomaga regenerację skóry[9].	Zapalenie skóry[5][9] (łojotokowe)[5] i błon śluzowych[7]. Pękanie i zapalenie kącików ust (zajady)[5][6][7][8][9], łysienie[9]. Zahamowanie wzrostu[5], obniżenie sprawności umysłowej[6], zawroty głowy[8]. Piekące i zaczerwienione oczy[8], zapalenie spojówek i rogówki[5], nadmierna wrażliwość na światło[8].	nabiał, jaja, ryby, mięso, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste (np. sałata), grzyby	Jest odporna na działanie wysokiej temperatury[7][8], ale ulega rozpadowi pod wpływem światła[7] (mleko w butelce, wystawione przez 3,5 h na działanie światła traci 70% witaminy B2)[8].
Witamina B3 (witamina PP, niacyna, nikotynamid) 20–25 mg	Składnik układu koenzymów NAD+/NADH, NADP+/NADPH przenoszących wodór i elektrony w procesie oddychania komórkowego[5][6][7][9]. Utrzymuje we właściwym stanie nabłonek skóry[5][9] i przewodu pokarmowego[5] oraz układ nerwowy[5][9]. Obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, a także pomaga spalać węglowodany, tłuszcze i białka[8].	Pelagra[5][6][7][8] (zaczerwienienie, pękanie, łuszczenie się[5][9] oraz stany zapalne skóry[6][7][8], biegunka[5][6][7], osłabienie mięśni i ogólne zmęczenie[6][8]), język truskawkowy[5], zaburzenia psychiczne[6] (np. depresja)[9], otępienie[5][7], w skrajnych przypadkach paraliż kończyn[5].	mleko, ser, jaja, mięso, drób, wątroba, ryby, drożdże, pełne ziarna zbóż, orzechy, świeże jarzyny, zielone warzywa liściaste, ziemniaki, piwo	Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury[7]. Nadmiar spożywanych cukrów powoduje jej zanik[8].
Witamina B5 (kwas pantotenowy) 3–10 mg	Składnik koenzymu A, biorącego udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek[5][6][7] oraz w przenoszeniu energii. Utrzymuje w prawidłowym stanie tkankę nerwową i skórę[5]. Łagodzi stany zapalne. Bierze udział w syntezie kortykosteroidów. Poprawia wzrost i pigmentację włosów. Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i powstawaniu zmarszczek[8].	Zahamowanie wzrostu, uszkodzenie nadnerczy, zaburzenia czucia[5], przedwczesne siwienie[5][8], pieczenie stóp[7], sztywność stawów, trudności z nauką[8], ogólne zmęczenie, zaburzenia snu[5][7].	mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, drożdże, orzeszki ziemne, pełne ziarna zbóż, brokuły, pomidory, rośliny strączkowe (np. soja), mleczko pszczele	Jest syntezowana przez mikroorganizmy żwacza przeżuwaczy[7]. Jej niedobór występuje bardzo rzadko[6][9], głównie u osób odżywiających się zazwyczaj potrawami gotowanymi, konserwami, frytkami, pizzą, makaronem, oraz nadużywających cukry[8].
Witamina B6 (pirydoksyna, adermina) 2–3 mg	Bierze udział w krwiotworzeniu[7][9]. Jest niezbędna do syntezy porfiryn (np. cytochromów, hemu)[5], przeciwciał i erytrocytów. Stymuluje zaopatrywanie komórek nerwowych w glukozę[8][9]. Jej aktywna pochodna (fosforan pirydoksalu) jest koenzymem w metabolizmie aminokwasów[5][6][8][9].	Stany zapalne skóry[5][6][9], zmiany w układzie nerwowym[5][7] (objawy padaczkowe u dzieci[5], drgawki[6]), zmiany w czerwonym szpiku kostnym[7] (objawy anemii u dorosłych[5][9]). Zaburzenia czynności układu pokarmowego[6], utrata blasku skóry. Ogólne zmęczenie, stany depresji i lęku, rozdrażnienie[8].	mleko, jaja, mięso, drób, ryby, wątroba, drożdże, orzechy, pełne ziarna zbóż, musli, rośliny strączkowe (np. soja, fasola), zielone warzywa liściaste, banany	Witamina B6 to mieszanina trzech związków: pirydoksolu, pirydoksalu i pirydoksaminy[13]. Diety odchudzające i tabletki antykoncepcyjne często wywołują jej znaczne niedobory[8]. W normalnej diecie niedobory spotyka się rzadko[9].
Witamina B7 (witamina H, biotyna) 0,015–0,3 mg	Grupa prostetyczna enzymów uczestniczących w glukoneogenezie[7] oraz syntezie kwasów tłuszczowych[5], glikogenu, hormonów i cholesterolu. Wpływa na właściwy stan włosów, kości[8] i skóry (chroni ją przed łojotokiem)[5].	Zmiany skórne (rumień, łuszczenie się skóry)[5][7], wypadanie włosów[5][7][8]. Wzmożona czynność gruczołów łojowych, rozdwajanie paznokci. Podwyższony poziom cholesterolu we krwi[8]. Bóle mięśni[5].	żółtko jaj, wątroba, drożdże, otręby, soja, groch, pomidory, czekolada	Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[6][7][8].
Witamina B9 (kwas foliowy, folacyna) 0,3–0,4 mg	Uczestniczy w przenoszeniu i metabolizmie reszty jednowęglowej oraz w syntezie choliny[5], puryn[7][9] i niektórych aminokwasów[5]. Jest niezbędnym koenzymem w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym[5][6]. Jest niezbędna do produkcji endorfin. Odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się płodu. Warunkuje efektywną pracę układu odpornościowego[8].	Anemia[5][6][7][8][9] wraz z zapaleniem języka. Uszkodzenia przewodu pokarmowego[5] i zaburzenia w procesie trawienia[8] (osłabione wchłanianie pokarmu w jelicie, biegunka)[5]. Nieprawidłowy rozwój łożyska[7] i wady wrodzone płodu[5][7][6][8][9], poronienia[8]. Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych[6].	mleko, żółtko jaj, wątroba, drożdże, zielone warzywa liściaste (np. brukselka, szpinak) marchew, dynia, morele, sok pomarańczowy	Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[7][8]. Występuje prawie wyłącznie w połączeniu z witaminą B12. Około 30% osób z zaburzeniami psychicznymi ma obniżone jej stężenie[8]. Jej niedobór występuje także u alkoholików, palaczy i kobiet ciężarnych[6].
Witamina B12 (kobalamina, cyjanokobalamina) 2,4–2,8 μg	Jest niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym[5][7][8]. Bierze udział w utlenianiu kwasów organicznych w komórce[5]. Jest niezbędna w syntezie kwasów nukleinowych[5][7][9], węglowodanów[8], a także niektórych lipidów i białek[7][8].	Anemia złośliwa[5][6][7][8][9][10], trwałe uszkodzenia układu nerwowego[5][7]	mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, nerki, ryby, ostrygi	Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[7][8][9] oraz wydzielana przez błonę śluzową żołądka[8]. Nie występuje w roślinach[7] i osoby stosujące dietę wegańską są zagrożone jej niedoborem[14]. Cukry wpływają niekorzystnie na florę jelitową i utrudniają jej wchłanianie[8].
Witamina C (kwas askorbinowy) 60–100 mg	Jest przeciwutleniaczem[5][6]. Ułatwia asymilację żelaza[5][7][8], wpływa na syntezę kortykosteroidów[5][6] oraz niektórych neuroprzekaźników[6]. Utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej[5][9], wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów[8]. Jest niezbędna w syntezie kolagenu. Wzmacnia odporność organizmu na infekcje[6][7][8][9]. Ułatwia gojenie się ran[9]. Stabilizuje psychikę[8].	Szkorbut[5][6][7][8][9][10] (krwawienie[10] i owrzodzenie dziąseł, wypadanie zębów)[5][9], kruchość i pękanie naczyń krwionośnych[5][8][6], osłabienie odporności organizmu[5][8][9][10], obrzmiałe i bolesne stawy[5], nieprawidłowe zrastanie się kości, powolne gojenia się ran[6][9][10].	produkty roślinne: zielone warzywa liściaste, natka pietruszki, kapusta (zwłaszcza kiszona), pomidory, papryka, cytrusy, kiwi, czarna porzeczka, czarny bez, dzika róża, truskawki, ziemniaki; produkty zwierzęce: wątroba wieprzowa[15][16]	Jest bardzo nietrwała, łatwo ulega rozpadowi pod wpływem tlenu i wysokiej temperatury[7]. Na jej niedobór często cierpią palacze, stąd charakterystyczne na ich skórze liczne drobne zmarszczki[8].

Zobacz też

Zobacz kolekcję cytatów o witaminie w Wikicytatach

• witaminy B
• biologiczne znaczenie pierwiastków

Uwagi

1. Z powodu dużych rozbieżności w źródłach na temat dobowego zapotrzebowania dla niektórych witamin, w tabeli podano przedział z kilku źródeł.